10 วิธีป้องกันโรคหัวใจ ดูแลสุขภาพง่าย ๆ ลดความเสี่ยงของโรค

วิธีป้องกันโรคหัวใจ เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของประชากรทั่วโลก รวมถึงในประเทศไทย โดยหลายกรณีมักเริ่มต้นจากปัจจัยเสี่ยงที่สะสมมาเป็นเวลานาน เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน การสูบบุหรี่ หรือพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม

แม้ว่าโรคหัวใจหลายชนิดต้องได้รับการดูแลอย่างต่อเนื่อง แต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพอย่างเหมาะสมสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้ บทความนี้โรงพยาบาลวิภาวดีจะพาไปทำความรู้จักโรคหัวใจ กลุ่มเสี่ยง สัญญาณเตือนที่ควรระวัง และ 10 วิธีป้องกันโรคหัวใจที่สามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน

Key Takeaways

• โรคหัวใจ (Heart Disease) เป็นกลุ่มโรคที่ส่งผลต่อโครงสร้างและการทำงานของหัวใจ รวมถึงหลอดเลือดหัวใจ ลิ้นหัวใจ และกล้ามเนื้อหัวใจ
• สาเหตุโรคหัวใจและหลอดเลือดคือการสะสมของปัจจัยเสี่ยง เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง การสูบบุหรี่ และภาวะอ้วน
• วิธีป้องกันโรคหัวใจที่สำคัญ ได้แก่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่เหมาะสม นอนหลับเพียงพอ ควบคุมน้ำหนัก และจัดการความเครียด
• อาการของคนเป็นโรคหัวใจที่ควรเฝ้าระวัง ได้แก่ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจเหนื่อยง่าย ใจสั่น หน้ามืด หมดสติ หรือขาบวมผิดปกติ

สารบัญบทความ

ทำความรู้จักโรคหัวใจ (Heart Disease) คืออะไร

กลุ่มเสี่ยงโรคหัวใจ มีใครบ้าง

รวม 10 วิธีป้องกันโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงได้ง่าย ๆ เริ่มได้ที่การดูแลตัวเอง

อาการแบบไหนเสี่ยงโรคหัวใจ ควรรีบพบแพทย์

วิธีป้องกันโรคหัวใจ ทำตามได้ง่าย ดูแลหัวใจให้ห่างไกลโรค

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิธีป้องกันโรคหัวใจ

ทำความรู้จักโรคหัวใจ (Heart Disease) คืออะไร

โรคหัวใจ (Heart Disease) เป็นกลุ่มโรคที่ส่งผลต่อโครงสร้างหรือการทำงานของหัวใจและระบบหลอดเลือดหัวใจ โดยครอบคลุมหลายภาวะ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ (Coronary Artery Disease) โรคลิ้นหัวใจ (Valvular Heart Disease) โรคกล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiomyopathy) ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ (Arrhythmia) และภาวะหัวใจล้มเหลว (Heart Failure)

สาเหตุของการเกิดโรคหัวใจ เกิดได้จากทั้งปัจจัยที่ไม่สามารถควบคุมได้ เช่น อายุที่เพิ่มขึ้น พันธุกรรม หรือเพศ และปัจจัยที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน การสูบบุหรี่ ภาวะอ้วน และการขาดการออกกำลังกาย เมื่อปัจจัยเหล่านี้ส่งผลต่อหลอดเลือดหรือกล้ามเนื้อหัวใจเป็นเวลานาน อาจนำไปสู่ภาวะรุนแรง เช่น ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน หรือภาวะหัวใจล้มเหลวได้

กลุ่มเสี่ยงโรคหัวใจ มีใครบ้าง

แม้โรคหัวใจสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย แต่บางกลุ่มมีความเสี่ยงสูงกว่าประชากรทั่วไป โดยกลุ่มเสี่ยงโรคหัวใจ ได้แก่

• ผู้ที่มีอายุมากกว่า 45 ปีในเพศชาย และมากกว่า 55 ปีในเพศหญิง
• ผู้ที่มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ผู้ป่วยโรคเบาหวาน (Diabetes Mellitus)
• ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง (Dyslipidemia)
• ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง (Hypertension)
• ผู้ที่สูบบุหรี่หรือได้รับควันบุหรี่อย่างต่อเนื่อง
• ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือภาวะอ้วน (Obesity)
• ผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย
• ผู้ที่มีความเครียดสะสมเป็นเวลานาน
• ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea)
   

หายใจเหนื่อย หายใจไม่อิ่ม หายใจลำบากอันตรายไหม? เช็กอาการหายใจเหนื่อยเกิดจากอะไร? รู้ทันสัญญาณเตือนปัญหาสุขภาพ

รวม 10 วิธีป้องกันโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงได้ง่าย ๆ เริ่มได้ที่การดูแลตัวเอง

แม้สาเหตุของโรคหัวใจบางส่วนจะไม่สามารถควบคุมได้ แต่ปัจจัยเสี่ยงส่วนใหญ่สามารถป้องกันและลดความรุนแรงได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างเหมาะสม วิธีป้องกันโรคหัวใจจึงเริ่มต้นได้จากกิจวัตรประจำวันและการดูแลสุขภาพอย่างต่อเนื่อง ดังต่อไปนี้ 

1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นวิธีป้องกันโรคหัวใจที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และไขมันในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายแบบ Fat Burn หรือการออกกำลังกายในช่วงประมาณ 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดตามช่วงอายุ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในระยะยาว

2. นอนหลับ พักผ่อนให้เพียงพอ

หนึ่งในการป้องกันโรคหัวใจอย่างมีประสิทธิภาพคือการนอนหลับอย่างเพียงพอ เนื่องจากในช่วงนอนหลับ ร่างกายจะซ่อมแซมเซลล์และควบคุมสมดุลของฮอร์โมนต่าง ๆ หากอยากให้หัวใจแข็งแรง ควรนอนหลับให้เพียงพอวันละ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน และควรมีช่วงหลับลึก (Deep Sleep) อย่างเหมาะสมด้วย เพราะเป็นช่วงที่อุณหภูมิร่างกาย ความดันโลหิต และอัตราการเต้นของหัวใจลดลง ทำให้หัวใจได้พักการทำงานอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ ยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและฟื้นฟูการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย หากนอนหลับไม่เพียงพอหรือมีปัญหาการนอนเรื้อรัง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ในอนาคต

• หัวใจเต้นแรงผิดปกติ ชวนเช็กอาการเสี่ยง! หัวใจเต้นแรงจนรู้สึกได้ เกิดจากอะไร ควรพบแพทย์เมื่อไร
   

3. เลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง

ไขมันทรานส์ (Trans Fat) เป็นไขมันที่พบได้ในอาหารแปรรูปหลายชนิด เช่น เบเกอรี่ คุกกี้ โดนัท ครีมเทียม เนยเทียม และอาหารทอดต่าง ๆ โดยไขมันชนิดนี้ทำให้ระดับไขมันเลว (LDL – Low – Density Lipoproteins) เพิ่มขึ้น และระดับไขมันดี (HDL – High – Density Lipoproteins) ลดลง ส่งผลให้เกิดการสะสมของคราบไขมันในผนังหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ 

องค์การอนามัยโลก (WHO) และองค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) แนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด โดยไม่ควรเกิน 2.2 กรัมต่อวัน หรือ 0.5 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว

4. รับประทานปลา บำรุงหัวใจ

ปลาน้ำจืดและปลาทะเล เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมกา-3 (Omega-3 Fatty Acids) ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดการอักเสบ และเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด ส่งผลดีต่อระบบไหลเวียนโลหิต จากข้อมูลที่เผยแพร่ในวารสาร JAMA พบว่าการได้รับโอเมก้า 3 อย่างเหมาะสมอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันได้ประมาณ 10% 

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นจึงควรรับประทานปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาช่อน หรือปลาดุกเป็นประจำ เพื่อเพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ 

• ชวนรู้จักการผ่าตัดบายพาส เพิ่มประสิทธิภาพการนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจและลดความเสี่ยงหัวใจวาย อ่านเพิ่มเติมได้ที่ : CABG คืออะไร ดูแลตัวเองก่อนและหลังผ่าตัดบายพาสหัวใจอย่างไร
   

5. ฝึกสมาธิ จัดการความเครียด

ความเครียดเรื้อรังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดอย่าง Cortisol และ Adrenaline มากกว่าปกติ ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น และเพิ่มภาระการทำงานของหัวใจ ข้อมูลจากงานวิจัยยังพบว่าภาวะซึมเศร้าหรือความเครียดรุนแรงจากเหตุการณ์สูญเสียอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้มากขึ้นประมาณ 1.5-2 เท่า หากมีความเครียด แนะนำให้ฝึกสมาธิ ทำกิจกรรมผ่อนคลาย ท่องเที่ยว หรือใช้เวลากับครอบครัวและเพื่อน เพื่อช่วยลดความเครียดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจในระยะยาว

6. ดูแลโรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง

โรคเบาหวานและภาวะไขมันในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่เร่งให้หลอดเลือดหัวใจเสื่อมสภาพเร็วกว่าปกติ เนื่องจากการมีระดับน้ำตาลและไขมันสูงเป็นเวลานาน อาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบของผนังหลอดเลือดและนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดตีบตันได้ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดและภาวะกล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแรง หนึ่งในวิธีที่จะช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ คือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับ LDL Cholesterol และระดับไขมันรวมให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม รวมถึงการปรับพฤติกรรมสุขภาพตามคำแนะนำของแพทย์ 

7. งดเหล้า และงดบุหรี่

สารนิโคตินและสารพิษในควันบุหรี่ส่งผลให้ผนังหลอดเลือดหนาตัว เกิดภาวะหลอดเลือดแข็ง และลดการนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจ ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าประมาณ 1 ใน 4 ของผู้เสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจมีความเกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ และผู้ที่สูบบุหรี่มีความเสี่ยงภาวะหัวใจวายเฉียบพลันมากกว่าผู้ไม่สูบถึง 10 เท่า

นอกจากนี้ การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเป็นประจำยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงและหัวใจเต้นผิดจังหวะ ดังนั้นการงดสูบบุหรี่และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ

• รู้จักวิธีเปิดหลอดเลือดอุดตันอย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ป่วยภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันเพื่อช่วยลดโอกาสการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว : บอลลูนหัวใจ รักษาโรคอะไรได้บ้าง? ทำบอลลูนหัวใจ พักฟื้นกี่วัน
   

8. ลดปริมาณโซเดียมและรสเค็มในอาหาร

โซเดียมเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อระดับความดันโลหิต การรับประทานอาหารเค็มจัดเป็นประจำอาจทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้น ส่งผลให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าเกลือประมาณ 1 ช้อนชา เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

9. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน

ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ การลดน้ำหนักแม้เพียง 5-10% ของน้ำหนักตัวสามารถช่วยลดความเสี่ยงทางหัวใจและหลอดเลือดได้ การควบคุมน้ำหนักควรทำควบคู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

งานวิจัยพบว่าการรักษาค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) ให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม สามารถช่วยลดภาระการทำงานของหัวใจและลดโอกาสเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

10. ตรวจสุขภาพหัวใจและเช็กความดันเลือดเป็นประจำ

การตรวจสุขภาพหัวใจเป็นประจำเป็นอีกหนึ่งวิธีสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ ช่วยให้สามารถค้นหาความผิดปกติได้ตั้งแต่ระยะเริ่มต้น เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง หรือภาวะหลอดเลือดหัวใจตีบ โดยการตรวจโรคหัวใจ อาจประกอบด้วย Electrocardiogram (ECG), Echocardiography, Exercise Stress Test หรือการตรวจเพิ่มเติมตามดุลยพินิจของแพทย์ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนรุนแรงในอนาคต 

ผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรือผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพหัวใจอย่างสม่ำเสมอ เพื่อประเมินความเสี่ยงและวางแผนดูแลสุขภาพได้อย่างเหมาะสมตั้งแต่เนิ่น ๆ

อาการแบบไหนเสี่ยงโรคหัวใจ ควรรีบพบแพทย์

โรคหัวใจบางชนิดอาจไม่แสดงอาการในระยะเริ่มต้น แต่เมื่อเริ่มมีสัญญาณผิดปกติ ควรได้รับการประเมินจากแพทย์โดยเร็ว เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิต โดยอาการของคนเป็นโรคหัวใจที่ควรเฝ้าระวัง ได้แก่

• เจ็บแน่นหน้าอก โดยเฉพาะขณะออกแรง
• หายใจเหนื่อยง่ายผิดปกติ หรือเหนื่อยมากขึ้นกว่าปกติ
• ใจสั่น หัวใจเต้นเร็ว หรือหัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอ
• เวียนศีรษะ หน้ามืด หรือหมดสติ
• อ่อนเพลียง่ายกว่าปกติ
• ขาบวม เท้าบวม หรือมีอาการบวมน้ำ
• เจ็บร้าวไปบริเวณแขน คอ กราม หรือหลัง
• เหงื่อออกมากผิดปกติร่วมกับอาการแน่นหน้าอก
   

อาการดังกล่าวอาจเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจหลายชนิด เช่น กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน, หัวใจโต, ลิ้นหัวใจรั่ว, กล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแรง หรือภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ หากมีอาการรุนแรงหรือเกิดขึ้นเฉียบพลัน ควรรีบเข้ารับการรักษาโดยเร็ว

วิธีป้องกันโรคหัวใจ ทำตามได้ง่าย ดูแลหัวใจให้ห่างไกลโรค

โรคหัวใจเป็นโรคที่สามารถป้องกันหรือลดความเสี่ยงได้ในหลายกรณี หากเริ่มต้นดูแลสุขภาพอย่างเหมาะสมตั้งแต่เนิ่น ๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ควบคุมน้ำหนัก งดสูบบุหรี่ และตรวจสุขภาพเป็นประจำ วิธีป้องกันโรคหัวใจเหล่านี้ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่เป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงช่วยให้สามารถค้นหาความผิดปกติได้ตั้งแต่ระยะเริ่มต้น ก่อนพัฒนาไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรง

สำหรับผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงหรือมีอาการผิดปกติที่อาจเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ ที่ศูนย์หัวใจและหลอดเลือด โรงพยาบาลวิภาวดี พร้อมให้บริการดูแลสุขภาพหัวใจแบบครบวงจร โดยทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านหัวใจ พร้อมเทคโนโลยีทางการแพทย์ที่ทันสมัยสำหรับการวินิจฉัยและรักษา ตั้งแต่การตรวจสุขภาพหัวใจ การประเมินความเสี่ยงโรคหัวใจ การรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจด้วยบอลลูนหัวใจ การผ่าตัดทำทางเบี่ยงหลอดเลือดหัวใจหรือ CABG การดูแลผู้ที่ต้องรับการฉีดสีหัวใจในผู้สูงอาย ตลอดจนบริการผ่าตัดหัวใจสำหรับผู้ป่วยที่จำเป็นต้องได้รับการรักษาอย่างเฉพาะทาง เพื่อช่วยวางแผนดูแลสุขภาพหัวใจได้อย่างเหมาะสมในทุกช่วงวัย 

• Facebook: Vibhavadi Hospital
• Line: @Vibhavadihospital
• Email: custserv@vibhavadi.com
• Tel: 02-058-1111 หรือ 02-561-1111

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิธีป้องกันโรคหัวใจ

ควรเริ่มดูแลตัวเองเพื่อป้องกันโรคหัวใจตั้งแต่อายุเท่าไหร่?

ควรเริ่มดูแลสุขภาพหัวใจตั้งแต่วัยเด็กหรือวัยทำงาน เพราะการสะสมของปัจจัยเสี่ยงสามารถเกิดขึ้นได้ตั้งแต่อายุน้อย

การดื่มกาแฟทุกวันส่งผลเสียต่อหัวใจไหม?

โดยทั่วไปการดื่มกาแฟในปริมาณที่เหมาะสมไม่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจในคนส่วนใหญ่ แต่ควรหลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไป

ความเครียดและการนอนดึก ส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจมากแค่ไหน?

ความเครียดเรื้อรังและการนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มความดันโลหิต เพิ่มการอักเสบ และเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจในระยะยาว