โภชนบำบัดควบคุมอาหารเมื่อเป็นเบาหวาน กินอย่างไรให้มีสุข?

การควบคุมอาหารกับโรคเบาหวาน

จากข้อมูลของกระทรวงสาธารณสุขพบว่า ปัจจุบันคนไทยอายุมากกว่า 35 ปี ป่วยเป็นโรคเบาหวานมากถึง 2.4 ล้านคน โดยมากกว่าครึ่งไม่ทราบว่าเป็นโรคเบาหวาน ส่วนใหญ่ที่ไปพบแพทย์เพราะมีอาการอย่างอื่น เช่น แผลติดเชื้อ เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย เป็นต้น

โดยอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานแบ่งง่ายๆ เป็น 3 ประเภท ได้แก่

1. อาหารที่ “ไม่ควร” รับประทาน

• น้ำตาลทุกชนิดเช่น น้ำตาลอ้อย น้ำตาลปิ๊บ น้ำตาลก้อน น้ำผึ้ง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม ขนมหวานต่างๆ        
• ผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ นมข้นหวาน นมปรุงแต่งรสหวาน โยเกิร์ตปรุงแต่งรส นมเปรี้ยว
• ผลไม้กวน ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้ตากแห้ง เช่น กล้วยตาก ลูกเกต อินทผลัม รวมถึงผลไม้กระป๋อง
• อาหารปรุงแต่งด้วยไขมันอิ่มตัว เช่นไขมันสัตว์ ไส้กรอก หมูสามชั้น น้ำมันมะพร้าว แกงกะทิ เนยเทียม ครีม

2. อาหารที่รับประทานได้แต่ต้อง “จำกัดปริมาณ”

• อาหารประเภทข้าว แป้ง เช่น ขนมปัง เผือก มัน ฟักทอง อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าน้ำตาล และมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร โดยอาหารจำพวกแป้งจะถูกย่อยเป็นน้ำตาล และเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกาย ผู้ที่เป็นเบาหวานควรรับประทานให้เหมาะสมกับแรงงานและกิจกรรมที่ทำ การรับประทานข้าวน้อยเกินไปอาจเกิดผลเสียทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำได้ การเลือกรับประทานข้าวควรเลือกเป็น ข้าวกล้อง หรือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เพราะมีใยอาหารสูง
• ผลไม้ ผลไม้แต่ละชนิดจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกัน ยิ่งรสหวานมากยิ่งมีน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน มะขามหวาน ลำไย องุ่น เงาะ มะม่วงสุก ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกรับประทานผลไม้ที่ไม่หวาน ในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน เช่น รับประทานวันละ 3 มื้อ มื้อละ7-8 ชิ้นพอดีคำ

3. อาหารที่รับประทานได้ “ไม่จำกัดปริมาณ”

ผักก้าน ผักใบ ผักใบเขียวทุกชนิด ควรรับประทานทุกวัน ทุกมื้ออาหาร รับประทานให้หลากหลายสี อาหารเหล่านี้แคลอรี่ต่ำ และมีใยอาหารสูง ทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง อีกทั้งใยอาหารยังช่วยดูดซับน้ำตาลไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป ทำให้ร่างกายดึงน้ำตาลไปใช้ได้อย่างพอดี ได้แก่ ผักกาดขาว คะน้า กวางตุ้ง ผักบุ้ง ตำลึง บวบ ฟัก แตงกวา น้ำเต้า ถั่วฝักยาว ถั่วงอก เป็นต้น จะรับประทานในรูปผักสดหรืผักต้มก็ได้ แต่ไม่แนะนำในรูปน้ำผักปั่น โดยเฉพาะผักปั่นแยกกากทำให้เราไม่ได้รับใยอาหารเท่าที่ควร

องค์การอนามัยโลกกำหนดให้บริโภคผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับปริมาณ 4-6  ทัพพี ถ้าเป็นผักลวกสุกต้องเพิ่มขึ้น 2 เท่า งานวิจัยพบว่าการกินผัก ผลไม้ อย่างน้อยวันละ 400 กรัม สามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจร้อยละ 33 และโรคมะเร็งร้อยละ 50 เมื่อเทียบกับคนที่กินผัก ผลไม้ ไม่ถึงเกณฑ์

ผู้ที่เป็นเบาหวานควรรับประทานอาหารอย่างไร?

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรเรียนรู้ชนิดและปริมาณของอาหารที่รับประทาน และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ประกอบด้วยข้าวหรืออาหารแป้งอื่น ๆ เนื้อสัตว์ไม่ติดทัน ไข่ น้ำนมพร่องมันเนย ผักทั้งสีเขียวและสีเหลือง ผลไม้ที่หวานน้อยในปริมาณที่แนะนำ สำหรับไขมันควรเลือกน้ำมันพืช จำพวกน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ น้ำมันถั่วลิสง ในการผัดแทนการทอดเลี่ยงการใช้ไขมันอิ่มตัวเป็นประจำ เช่น น้ำมันหมู กะทิ เนย ฯลฯ 

อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานมิได้แตกต่างไปจากอาหารที่รับประทานกันในครอบครัว เพียงแต่ผู้เป็นโรคเบาหวานต้องคำนึงถึงปริมาณอาหารแต่ละชนิดที่ได้รับโดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาล แป้งและไขมัน ซึ่งจะมีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือด

ปริมาณข้าวหรือแป้งชนิดอื่นที่ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมิได้แตกต่างไปจากอาหารที่รับประทานกันในครอบครัว เพียงแต่ผู้เป็นโรคเบาหวานต้องคำนึงถึงปริมาณอาหารแต่ละชนิดที่ได้รับโดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาล แป้งและไขมัน ซึ่งจะมีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือด

ปริมาณข้าวหรือแป้งชนิดอื่นที่ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานได้รับ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ควรเหมาะกับน้ำหนักตัว และแรงงานที่ใช้ เช่น หญิงที่น้ำหนักตัวปกติและทำงานเบารับประทานข้าวได้มื้อละ 2 – 3 ทัพพีเล็ก ชายที่ไม่อ้วนทำงานเบาถึงปานกลาง รับประทานข้าวได้มื้อละ 3 – 4 ทัพพีเล็ก

ข้าว 1 ทัพพีเล็ก = ขนมปังปอน 1 แผ่น
หรือ = ก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี
       = ขนมจีน 1 ทัพพี

*ทัพพีเล็ก หมายถึง ทัพพีในหม้อหุงข้าวไฟฟ้า ตักพูนพอควร ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรใช้แนวทางการเลือกอาหารที่แนะนำไว้ และก่อนรับประทาน

อาหารควรสำรวจรายการอาหารก่อน ถ้าเป็นอาหารบุพเฟ่ซึ่งมีอาหารหลากหลายควรดูให้ทั่ว และวางแผนการรับประทานอาหารในมื้อนั้นควรตักข้าวในปริมาณที่เคยรับประทาน ถ้าต้องการรับประทานทั้งข้าวและขนมปัง หรือแป้งชนิดอื่นด้วย ควรลดปริมาณแต่ละอย่างลง เลือกกับข้าวที่มีไขมันน้อยและมีผักมาก เช่น ต้ม ย่าง ยำ และผัด เนื้อสัตว์ตัดส่วนที่ติดมันและหนังออก เลี่ยงน้ำจิ้มที่มีรสหวาน หรือจิ้มแต่น้อย

ผู้เป็นโรคเบาหวานอาจรับประทานขนมได้บ้างเป็นครั้งคราว แต่ควรเลือกขนมที่หวานน้อย และต้องวางแผนลดข้าว อาหารที่มีไขมัน รวมทั้งงดผลไม้ในมื้อนั้นด้วย ทั้งนี้เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

เช่น ถ้ารับประทานเค้ก 1 ชิ้นเล็ก (ขนาด 1 x 1 นิ้ว) หรือถ้าขนมที่มีน้ำเชื่อม เช่น ซาหริ่ม ทับทิมกรอบ ให้ตักเพียงครึ่งถ้วย และลดข้าวลงประมาณ 1 ทัพพี จากที่เคยรับประทานไม่ควรงดข้าวและรับประทานแต่ขนมเพราะจะทำให้ไม่สามารถควบคุมรับน้ำตาลในเลือดได้และไม่ควรรับประทานขนมที่หวานจัดมาก

เช่น ขนมเชื่อม ทองหยิบ ทองหยอด สังขยา การรับประทานขนมหวานนี้ ผู้เป็นโรคเบาหวานควรรับประทานแต่น้อย พอคลายความ อยากเท่านั้น และไม่ควรทำบ่อย อาจทำในขณะที่ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ที่ดีเท่านั้น สำหรับเครื่องดื่ม ควรเลือกน้ำเปล่าหรือโซดาแทนน้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หากจะดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ควรดื่มหลังจากรับประทานอาหารไปแล้ว

และดื่มแต่เพียงเล็กน้อย เช่น เบียร์หรือไวน์ ไม่เกิน 2 แก้ว ถ้าเป็นวิสกี้เจือจาง (45 มิลลิลิตร) ไม่เกิน 2 แก้ว สำหรับผู้ที่ยังติดรสหวาน อาจใช้น้ำตาลเทียม ซึ่งให้รสหวาน แต่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลใน เลือดเพิ่ม

การนับคาร์บหรือคาร์โบไฮเครต

คาร์โบไฮเครตเป็นอาหารที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบหลักซึ่งเมื่อรับประทานแล้วจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือด พบได้ในอาหาร 4 ประเภทหลัก

ได้แก่ ข้าวแป้ง ผลไม้ นม/โยเกิร์ต ในขณะที่ผักและเนื้อสัตว์ มีน้อย จึงไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลมากนัก

อาหาร 1 คาร์บ คือ อาหารที่มีคาร์โบเดรต ประมาณ 15 กรัม เช่น ข้าวสวย 1 ทัพพี , ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี , ขนมปัง1แผ่น , แอปเปิ้ล 1 ลูก , นมสด 240 ml , น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ

 ปริมาณเฉลี่ยที่ควรรับประทาน สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

1. ผู้ชาย ไม่เกิน 5 คาร์บ ต่อมื้อ
2. ผู้หญิงไม่เกิน 4 คาร์บ ต่อมื้อ

* หมายเหตุ : ปริมาณข้างต้นเป็นเพียงปริมาณเฉลี่ยเท่านั้น ผู้ป่วยแต่ละรายมีความต้องการคาร์โบไฮเดรตไม่เท่ากัน จึงควรปรึกษานักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการ ถึงปริมาณเหมาะสมอีกครั้ง

การแลกเปลี่ยนคาร์บ หมายถึง อาหารที่คาร์โบไฮเดรต เท่ากับสารอาหารแลกเปลี่ยนกันได้

 

โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่

การคำนวณหาโปรตีนสำหรับบุคคลทั่วไป อยู่ที่ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนัก 50 กิโลกรัม×0.8 กรัม = 40 กรัมต่อวัน เนื้อสัตว์1ส่วนจะมีโปรตีนอยู่ 7 กรัม

*ผู้ป่วยเบาหวานควรรับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่นปลา , เนื้อสัตว์ , อกไก่ ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่