ไขมันพอกตับต้องงดอาหารอะไรบ้าง? รวมสิ่งที่ทานได้-ไม่ได้มีอะไรบ้าง

• ภาวะไขมันพอกตับ (Fatty Liver) คือการสะสมของไขมันในเซลล์ตับ ส่วนใหญ่เป็นไตรกลีเซอไรด์ เกิดจากร่างกายมีน้ำตาลส่วนเกินมากจนตับต้องเปลี่ยนไปเป็นไขมัน มักไม่แสดงอาการชัดเจน แบ่งสาเหตุหลักออกเป็น 2 ประเภท คือ กลุ่มที่ไม่เกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์ และกลุ่มที่เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ 
• อาหารที่คนเป็นไขมันพอกตับไม่ควรทาน ได้แก่ อาหารทอด มีไขมันอิ่มตัวสูง อาหารที่มีไขมันสูง แป้งขัดสี อาหารแปรรูป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารทะเลสุกๆ ดิบๆ สมุนไพร ยาบางชนิด เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
• อาหารที่ช่วยลดไขมันพอกตับ เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท บรอกโคลี คะน้า ผักกาด ตำลึง หัวไชเท้า แครอท กะหล่ำปลี มะเขือเทศ แตงกวา ผักบุ้ง อาโวคาโด แอปเปิล ฝรั่ง แตงโม ส้ม อกไก่ แซลมอน ปลาทู ปลาสวาย ปลาซาบะ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง นมวัวชนิดพร่องมันเนย น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันคาโนลา และน้ำมันรำข้าว

ไขมันพอกตับ เป็นปัญหาสุขภาพที่ใครๆ ก็สามารถเป็นได้ทุกเพศทุกวัย เกิดจากภาวะที่มีไขมันไปสะสมในตับมากเกินไป จนเกิดความเสี่ยงต่อโรคตับ ตับแข็ง และมะเร็งตับได้ในที่สุด ในการดูแลตัวเองเบื้องต้นมีอาหารที่ไม่ควรทานเมื่อเป็นไขมันพอกตับ เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ขนมขบเคี้ยว ผงชูรส บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารเสริมบางชนิด รวมถึงอาหารที่มีไขมัน แป้ง และน้ำตาลสูง นอกจากอาหารที่ควรงด ยังมีอาหารที่คนเป็นไขมันพอกตับสามารถทานได้จะมีอะไรบ้าง หรือค่าตับสูงควรกินอะไรดี? บทความนี้มีคำตอบ

รู้จักไขมันพอกตับคืออะไร

ภาวะไขมันพอกตับ (Fatty Liver) คือการสะสมของไขมันในเซลล์ตับ ส่วนใหญ่เป็นไตรกลีเซอไรด์ เกิดจากร่างกายมีน้ำตาลส่วนเกินมากจนตับต้องเปลี่ยนไปเป็นไขมัน โดยกลไกปกติน้ำตาลจะถูกควบคุมด้วยฮอร์โมนอินซูลิน แต่หากเกิดภาวะดื้ออินซูลินจากกรรมพันธุ์หรือพฤติกรรม เช่น การกินแป้ง ไขมัน และโดยเฉพาะน้ำตาลกลุ่ม High Fructose Corn Syrup ในปริมาณที่สูงเกินไป จะทำให้เซลล์ไม่ตอบสนองต่ออินซูลินอย่างที่ควรจะเป็น ส่งผลให้ตับอ่อนต้องเร่งผลิตอินซูลินออกมามากขึ้น และนำไปสู่การสะสมไขมันที่ตับอย่างต่อเนื่องในที่สุด

ไขมันพอกตับสามารถแบ่งสาเหตุหลักออกเป็น 2 ประเภท คือ กลุ่มที่ไม่เกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์ (NAFLD) ซึ่งมักเกิดจากภาวะดื้ออินซูลิน โรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง หรือเบาหวาน และกลุ่มที่เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ (AFLD) ในปริมาณมากติดต่อกันจนเซลล์ตับเสียหาย โดยส่วนใหญ่มักไม่มีอาการแสดงชัดเจน แต่อาจพบอาการผิดปกติบ้าง เช่น อ่อนเพลีย หรือรู้สึกแน่นและเจ็บตึงบริเวณชายโครงขวา

ไขมันพอกตับต้องงดอาหารอะไรบ้าง?

ภาวะไขมันพอกตับ เป็นภัยเงียบที่ใครหลายคนไม่ควรมองข้าม เพราะอาหารที่ทำให้ไขมันเกาะตับ อาจเป็นอาหารที่เราชอบก็ได้ แล้วไขมันพอกตับต้องงดอาหารอะไรบ้าง มีดังนี้

อาหารทอดและมีไขมันอิ่มตัวสูง

• ของทอดและของชุบแป้งทอด เช่น ไก่ทอด หมูทอด ปลาทอด เทมปุระ นักเกต ไก่ป๊อป ปาท่องโก๋ รวมถึงอาหารที่ใช้น้ำมันปริมาณมากและทอดซ้ำ
• อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น เฟรนช์ฟรายส์ เบอร์เกอร์ พิซซา
• อาหารจานผัดที่มีน้ำมันเยิ้ม เช่น ผัดซีอิ๊ว ราดหน้า และผัดไทยที่น้ำมันลอยหน้า
• เนื้อสัตว์ติดมันและของทอดกรอบ เช่น หมูสามชั้น เนื้อติดมัน หมูกรอบ แคบหมู หนังไก่ทอด และเบคอน
• อาหารที่มีกะทิเข้มข้น เช่น แกงเขียวหวาน แกงมัสมั่น และแกงคั่วต่างๆ ที่ใส่เนื้อสัตว์ส่วนมัน
• เบเกอรี่ที่มีไขมันทรานส์และเนยสูง เช่น พาย ครัวซองต์ โดนัท เค้กครีม และขนมที่ใช้มาการีน
• ผลิตภัณฑ์นมและของหวานมันจัด เช่น ไอศกรีม นมข้นหวาน และวิปครีม ซึ่งมีทั้งไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูง

อาหารที่มีน้ำตาลสูง และแป้งขัดสี

• เครื่องดื่มรสหวานจัด เช่น น้ำอัดลม ชานม กาแฟเย็นที่ใส่นมข้นหวาน รวมถึงน้ำผลไม้กล่องหรือน้ำผลไม้ปั่นที่เติมน้ำตาลปริมาณมาก
• ขนมหวานและเบเกอรี่ ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง เค้ก โดนัท คุกกี้ ไอศกรีม ที่อุดมด้วยน้ำตาลและแป้ง
• ขนมขบเคี้ยวรสหวาน เช่น ช็อกโกแลต เวเฟอร์ บิสกิต ซีเรียลเคลือบน้ำตาล และธัญพืชแท่งชนิดหวาน
• แป้งขัดสีและผลิตภัณฑ์จากแป้ง เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว พาย ครัวซองต์ และแป้งพิซซา ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว
• เส้นก๋วยเตี๋ยวและเส้นพาสตา เส้นก๋วยเตี๋ยวทุกชนิด ขนมจีน มักกะโรนี และบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โดยเฉพาะเมื่อปรุงรสจัดหรือมีน้ำมันผสม
• ผลิตภัณฑ์นมปรุงแต่ง เช่น โยเกิร์ตพร้อมดื่มหรือโยเกิร์ตรสผลไม้ที่มีการเติมน้ำตาลในปริมาณสูง
• ซอสและเครื่องปรุงรส ซอสที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูง เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว น้ำจิ้มไก่ และน้ำจิ้มซีฟู้ดสูตรหวาน

อาหารแปรรูป

• เนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อหมักปรุงรส เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน กุนเชียง หมูยอ ลูกชิ้น แหนม รวมถึงหมูหมักหรือไก่หมักสำเร็จรูปที่มีโซเดียมสูง
• อาหารกึ่งสำเร็จรูปและอาหารแช่แข็ง เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กซอง ซุปผง รวมถึงอาหารกล่องแช่แข็งพร้อมทาน นักเกต และพิซซาแช่แข็ง
• ขนมขบเคี้ยวและสแน็กบรรจุถุง เช่น มันฝรั่งทอด ขนมกรอบ บิสกิต และข้าวเกรียบชนิดต่างๆ ที่มักมีทั้งไขมันและโซเดียมปริมาณมาก
• ผลไม้แปรรูป เช่น ผลไม้ดอง ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้เชื่อม และผลไม้อบแห้งที่มีการเติมน้ำตาลเพื่อถนอมอาหาร
• อาหารกระป๋อง เช่น เนื้อสัตว์หรือปลาในซอสปรุงรสต่างๆ ผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม และข้าวโพดหวานกระป๋อง
• เครื่องปรุงรสสำเร็จรูป เช่น ผงชูรส ผงปรุงรสชนิดก้อนหรือผง และซอสปรุงรสต่างๆ ที่มีส่วนประกอบของโซเดียมและน้ำตาลสูง

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

• เบียร์ทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นเบียร์สด เบียร์ขวด หรือเบียร์กระป๋องทุกชนิด
• สุราและเหล้ากลั่น เช่น เหล้าขาว เหล้าสี วิสกี้ บรั่นดี รัม และสุราที่มีดีกรีสูง
• ไวน์และไวน์คูลเลอร์ ทั้งไวน์แดง ไวน์ขาว ไวน์สปาร์กลิง รวมถึงเครื่องดื่มไวน์คูลเลอร์พร้อมดื่ม
• เครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ (Cocktails) เช่น มาร์การิต้า โมฮิโต้ ไฮบอล และม็อกเทลที่มีการผสมแอลกอฮอล์
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์สูตรหวาน เช่น เหล้าปั่น เหล้าผสมน้ำหวานหรือน้ำอัดลม และวิสกี้โซดา
• สุราพื้นบ้านและของหมักดอง เช่น เหล้าดองยา สุราแช่ และแอลกอฮอล์ที่หมักเองแบบโฮมเมด
• ไวน์ผลไม้และเหล้าหวานสกัด เช่น เหล้าบ๊วย เหล้าลิ้นจี่ เหล้าส้ม และเหล้ารสผลไม้ต่างๆ

อาหารทะเลสุกๆ ดิบๆ

• ปลาดิบและซูชิ เช่น ซาซิมิแซลมอน ทูน่า หรือปลาเนื้อขาวดิบทุกชนิด
• อาหารทะเลสดและของดอง เช่น หอยนางรมสด กุ้งแช่น้ำปลา ปูดอง และซีฟู้ดดองประเภทต่างๆ
• เมนูยำแบบสุกๆ ดิบๆ เช่น ยำกุ้งหรือยำปลาที่ผ่านการลวกเพียงผิวเผิน แต่เนื้อด้านในยังไม่สุกดี
• ปลาร้าและปลาหมักดิบ รวมถึงปลายำที่ปรุงโดยไม่ผ่านความร้อนที่เพียงพอ
• อาหารทะเลปิ้งย่างที่ไม่สุกทั่ว เช่น หอย กุ้ง หรือปลาหมึกย่างที่เนื้อยังมีความใสหรือแฉะอยู่ภายใน
• ซีฟู้ดที่เก็บรักษาไม่ดี โดยเฉพาะอาหารทะเลในไลน์บุฟเฟต์ที่วางทิ้งไว้นานหรือแช่ในอุณหภูมิที่ไม่เหมาะสม

สมุนไพร / ยาบางชนิด

• สมุนไพรไทยที่กินต่อเนื่อง เช่น ขี้เหล็ก (ทั้งชนิดเม็ดและต้มดื่ม) หรือบอระเพ็ด หากรับประทานในปริมาณมากหรือติดต่อกันนานเกินไป
• สารสกัดและวิตามินขนาดสูง เช่น ชาเขียวสกัดเข้มข้น กระเทียมสกัด สาหร่ายสไปรูลินา วิตามินเอขนาดสูง และอาหารเสริมธาตุเหล็ก
• ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ระบุส่วนผสมชัดเจน เช่น ยาลูกกลอน สมุนไพรชุดที่ไม่ผ่านการรับรองจาก อย. ซึ่งเสี่ยงต่อการปนเปื้อนสารพิษทำลายตับ
• อาหารเสริมที่ใช้โดยไม่ปรึกษาแพทย์ การกินวิตามินหรืออาหารเสริมต่อเนื่องในโดสสูงโดยไม่มีผลตรวจเลือดรองรับ
• ยาแก้ปวดและยาต้านอักเสบ เช่น การใช้พาราเซตามอลเกินขนาดหรือติดต่อกันนานเกินไป แอสไพริน และยากลุ่ม NSAIDs บางชนิด เช่น Diclofenac
• ยากลุ่มเฉพาะทางที่ส่งผลต่อตับ เช่น ยากันชัก ยาจิตเวช เช่น Valproate, Phenytoin และยา methotrexate ซึ่งต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างเคร่งครัด
• ยาปฏิชีวนะและยารักษาโรคเรื้อรัง เช่น ยารักษาวัณโรค (Isoniazid, Rifampin) และยาฆ่าเชื้อราบางชนิด

เครื่องดื่มชูกำลัง หรือมีคาเฟอีน

• เครื่องดื่มชูกำลังทุกประเภท
• เครื่องดื่มชูกำลังผสมแอลกอฮอล์ เช่น วอดก้าผสมเครื่องดื่มชูกำลัง หรือเหล้าสูตรผสมต่างๆ
• น้ำอัดลมที่มีคาเฟอีนและน้ำตาลสูง เช่น โคล่า และน้ำอัดลมสีเข้มชนิดต่างๆ
• ชาและกาแฟสำเร็จรูปพร้อมดื่ม
• ชานมและกาแฟเย็นปรุงแต่ง เช่น ชานมเย็น กาแฟเย็นที่ใส่นมข้นหวาน ครีมเทียม หรือไซรัปเข้มข้น
• ชานมไข่มุก

อาหารลดไขมันพอกตับ มีอะไรบ้าง

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เลือกทานข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีท ซึ่งอุดมด้วยไฟเบอร์ ฟอสฟอรัส และวิตามินบี
• ผักกากใยสูง เน้นบรอกโคลี คะน้า ผักกาด ตำลึง หัวไชเท้า แครอท กะหล่ำปลี มะเขือเทศ แตงกวา และผักบุ้ง
• ผลไม้รสหวานน้อย เลือกทานอาโวคาโด แอปเปิล ฝรั่ง แตงโม และส้ม เพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาล
• เนื้อสัตว์โปรตีนสูงไขมันต่ำ ทานอกไก่ หรือปลาที่มีไขมันดีอย่างแซลมอน ปลาทู ปลาสวาย และปลาซาบะ
• ถั่วและธัญพืช ทานอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และแมคคาเดเมีย เป็นแหล่งพลังงานสะอาด
• ผลิตภัณฑ์นมสุขภาพ เลือกดื่มน้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง หรือนมวัวชนิดพร่องมันเนย
• ไขมันชนิดดี เลือกใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันรำข้าวในการปรุงอาหาร

ตัวอย่างเมนูอาหารสำหรับคนเป็นไขมันพอกตับ

แนะนำใหเเลือกทานอาหารที่มีใยอาหารสูง โปรตีนไขมันต่ำ และไขมันดี โอเมก้า-3 หลีกเลี่ยงน้ำตาลและของมัน โดยเปลี่ยนวิธีการปรุงเป็นการต้ม นึ่ง หรือผัดน้ำมันน้อย เช่น ข้าวกล้องอกไก่ผัดบล็อกโคลี หรือปลานึ่งสมุนไพร เพื่อช่วยลดภาระและบำรุงตับ

ตัวอย่างแผนอาหารลดไขมันพอกตับใน 1 วัน

• มื้อเช้า เน้นเมนูย่อยง่ายและพลังงานสะอาด เช่น ข้าวต้มข้าวโอ๊ตใส่ปลา โจ๊กข้าวกล้องอกไก่ หรือไข่ต้มทานคู่กับผักนึ่ง
• มื้อกลางวัน เมนูอยู่ท้องที่เน้นโปรตีนและผัก เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รีน้ำพริกปลาทูคู่ผักลวก ปลากะพงนึ่งมะนาว หรือข้าวหน้าอกไก่ผักรวม
• มื้อเย็น เมนูเบาๆ ที่ไม่มีไขมันส่วนเกิน เช่น ต้มยำกุ้งน้ำใส ลาบเห็ดรวม (สูตรไม่ใส่น้ำมัน) หรือสลัดผักใบเขียวน้ำมันมะกอกคู่กับแซลมอนย่าง
• อาหารว่าง เลือกทานเพื่อคุมระดับน้ำตาลและได้ไขมันดี เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ฝรั่ง แอปเปิลเขียว หรืออัลมอนด์อบชนิดไม่ใส่เกลือ

ไขมันพอกตับทานอาหารเสริมได้ไหม ต้องระวังอย่างไร

คนที่มีภาวะไขมันพอกตับสามารถรับประทานอาหารเสริมได้ แต่ไม่ควรใช้เป็นวิธีการรักษาหลัก และต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากผลิตภัณฑ์บางชนิดอาจส่งผลเสียจนทำให้ตับทำงานหนักหรืออักเสบรุนแรงกว่าเดิม ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ทั้งการควบคุมอาหาร ลดน้ำหนัก และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทานอาหารเสริมทุกครั้งเพื่อให้มั่นใจในความปลอดภัยต่อสุขภาพตับ

คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่เป็นไขมันพอกตับ

1. เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นเพิ่มไฟเบอร์จากผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี และปลาที่มีโอเมก้า-3 พร้อมกับลดแป้งขาว น้ำตาล และของทอดทุกชนิด
2. หลีกเลี่ยงอาหารทำลายตับ งดไขมันทรานส์ อาหารแปรรูป และผลไม้ที่มีรสหวานจัดเพื่อลดการสะสมไขมันใหม่
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เน้นคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็วหรือว่ายน้ำ 30-45 นาที (3-5 วันต่อสัปดาห์) ควบคู่กับเวทเทรนนิ่งเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ
4. งดดื่มแอลกอฮอล์เด็ดขาด เพื่อหยุดการเร่งภาวะตับอักเสบและการเกิดพังผืดที่นำไปสู่โรคตับแข็ง
5. ระวังเรื่องยาและอาหารเสริม หลีกเลี่ยงสมุนไพรหรืออาหารเสริมที่ไม่ได้มาตรฐาน และควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานเพื่อป้องกันตับทำงานหนักเกินไป
6. ตรวจติดตามอาการตามนัด ตรวจค่าการทำงานของตับและทำอัลตราซาวด์สม่ำเสมอเพื่อประเมินปริมาณไขมันและการอักเสบ
7. ดูแลสุขภาพองค์รวม พักผ่อนให้เพียงพอ ลดความเครียด และควบคุมโรคประจำตัว เช่น เบาหวานและความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

เช็กสุขภาพตับที่โรงพยาบาลวิภาวดี

ภาวะไขมันพอกตับ เป็นอีกภัยเงียบที่มักไม่แสดงอาการตั้งแต่ต้น หากละเลยอาจนำไปสู่อาการที่รุนแรงขึ้นได้ หากต้องการตรวจค่าตับ เช็กสุขภาพ สามารถตรวจได้ที่ศูนย์อายุรกรรมทั่วไปและโรคเรื้อรัง โรงพยาบาลวิภาวดี ที่นี่พร้อมให้ปรึกษา แนวทางการดูแลตัวเอง และรักษาด้วยเทคโนโลยีที่ทันสมัย เพื่อให้สุขภาพตับดีขึ้นได้

สรุป

ภาวะไขมันพอกตับเป็นภัยเงียบที่เกิดจากการสะสมของไขมันส่วนเกินในตับจนเสี่ยงต่อโรคตับแข็งและมะเร็งตับ มีสาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมการบริโภคและการดื้ออินซูลิน การดูแลตัวเองจึงต้องเน้นงดอาหารจำพวกของทอด แป้งขัดสี น้ำตาลสูง อาหารแปรรูป และแอลกอฮอล์ พร้อมเปลี่ยนมาทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนไขมันต่ำ และผักผลไม้กากใยสูงแทน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อฟื้นฟูระบบเผาผลาญ

ทั้งนี้การใช้ยาหรืออาหารเสริมควรอยู่ในความดูแลของแพทย์เพื่อป้องกันการอักเสบเพิ่มเติมและช่วยให้การรักษาได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน และควรติดตามอาการอย่างใกล้ชิด โดยสามารถเข้ารับการตรวจได้ที่โรงพยาบาลวิภาวดี ที่นี่พร้อมวินิจฉัยโดยแพทย์ผู้ชำนาญการ และให้การรักษาอย่างตรงจุด