Ask The Fitness Guru

VEGETARAIN

 

FITNESS FOR MEN

 

ฟิตกล้ามเฟิร์มแบบหนุ่มพลังผัก

 

เรื่อง : นพ.สมบูรณ์  รุ่มพรชัย
 

 

 

 

                 ตอนนี้กระแสคนรับประทานผักมาแรง และแรงมากขึ้นเรื่อย ๆ ทั่วโลก ลองสังเกตดูสิครับหลาย ๆ คนในฟิตเนส สระว่ายน้ำ ยิม หรือแม้แต่พวกที่ชอบวิ่งในสวนสาธารณะเดียวกัน เริ่มเลิกรับประทานเนื้อสัตว์ หันมาทานมังสวิรัติมากขึ้น เหตุผลเพราะว่าพวกเขาคิดว่าผักมีประโยชน์และดีต่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่ายครับ ไม่ใช่ความเชื่อด้านศาสนา บางคนเล่นยิมจนกล้ามเฟิร์มมาก ๆ พอได้ทักทายไต่ถามว่าเล่นอย่างไร พอเขาบอกว่ารับประทานมังสวิรัติ ยิ่งทำให้รู้สึกทึ่งครับ เพราะเคยคิดว่าคนกล้าใหญ่ ๆ หุ่นเฟิร์มต้องรับประทานแต่เนื้อ อีกหลายคนสนับสนุนความคิดเดียวกันนี้ว่า แต่ก่อนพวกเขาผอมมาก  มาดูหนาขึ้นก็เพราะเล่นเวตกับรับประทานผัก

 

                จริง ๆ แล้วหนุ่มดูแลสุขภาพที่รับประทานมังสวิรัตินั้นหุ่นโดยเฉลี่ยจะดีกว่ามาตรฐานครับ เพราะส่วนใหญ่จะเป็นคนที่มีพื้นฐานการเล่นที่ดี ความรู้ในการเลือกอาหารก็ดี จึงเลือกสิ่งดี ๆ ให้ตัวเอง โดยเฉพาะคนที่รับประทานมังสวิรัติแล้วรู้จักเล่นเวต จะยิ่งช่วยให้คุณฟิต ดีทั้งเรื่องเพศ ดีทั้งสมอง กล่าวคือทั้งฉลาดดูดี และแข็งแรง ไม่ใช่นักกล้ามที่โตแต่กล้ามเนื้อ ร่างกายจิตใจอ่อนแอไร้น้ำยา

 

                ความเชื่อที่ว่า คนที่สร้างกล้ามเนื้อจะต้องรับประทานเนื้อให้มาก ๆ เป็นความเชื่อที่ผิด มาเคลียร์ข้อข้องใจเรื่องผักกับการฟิตกล้ามกันดีกว่า ถ้าบอกว่าชอบรับประทานมังสวิรัติ คนส่วนใหญ่คงนึกภาพผู้ชายตัวแกร็น ๆ หนังติดกระดูกนิดหน่อย ดูขาดสารอาหาร ไม่มีเรี่ยวแรงออกกำลังกาย แต่จริง ๆ แล้วการรับประทานมังสวิรัติหากคุณทำความเข้าใจและเลือกอาหารให้ถูกต้อง ล้วนมีแต่ประโยชน์ต่อร่างกายและห่างไกลจากโรคร้าย

 

 

 

เคล็ดลับง่าย ๆ

 

สำหรับคนออกกำลังกายที่ชอบรับประทานอาหารมังสวิรัติ

 

·       มังสวิรัติที่ดีต้องเลือกโปรตีนควบคู่ไปด้วย

 

                  คนรับประทานมังสวิรัติจะกังวลว่าตนเองจะขาดโปรตีนไหม เพราะถูกสอนมาตั้งแต่เล็ก ๆ ว่าโปรตีนมาจากนมสัตว์ นม ไข่ เท่านั้น ในปัจจุบันคนที่ออกกำลังกายสามารถเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติโดยไม่ต้องกังวลเรื่องขาดโปรตีน เพราะเดี๋ยวนี้อาหารมังสวิรัติโปรตีนเยอะมีให้เลือกมากมาย ทานได้ไม่เบื่อเลยครับ ตัวอย่างเช่น นม ไข่ ธัญพืช ถั่วต่าง ๆ ล้วนอุดมไปด้วยโปรตีนมากมายถ้ายังไม่แน่ใจบางท่านอาจเสริมด้วยเวย์โปรตีนได้อีก โปรตีนล้วนชนิด Isolate ซึ่งมีขายในบ้านเราแล้ว ทั้งสิ้น ขอเพียงรู้จักไปเดินเล่นร้านอาหารเสริมบ้างเท่านั้น แน่นอนว่าโปรตีนเหล่านี้อาจไม่สมบูรณ์ครบถ้วนเท่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แต่หากรับประทานสลับให้หลากหลาย รับรองว่าโปรตีนหลัก ๆ ที่สำคัญครบถ้วนตามปริมาณที่แนะนำ ขอให้ตรวจดูว่าโปรตีนที่รับประทานไม่น้อยกว่า 200 กรัมต่อวัน

 

·       เลือกสารอาหารให้ครบถ้วนและเตรียมอาหารเอง

 

                 คำถามยอดฮิตที่ทำให้หลายคนกลัว ๆ กล้า ๆ ว่าจะรับประทานมังสวิรัติดีหรือไม่ดี ก็คือกลัวร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบ เพราะมีผู้รู้บางท่านทักท้วงมาจริง ๆ ถ้าจะรับประทานมังสวิรัติก็ต้องรู้จักเลือกรับประทานอาหารให้ครบถ้วนครับ คนรับประทานมังสวิรัติจะต้องเสียสละเวลาเพื่อเตรียมอาหารรับปะทานเองบ้าง เพราะสามารถกำหนดอาหารที่ให้คุณค่าครบถ้วนได้ สารอาหารที่ต้องระวังและมักขาดในผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12

 

                 เหล็ก เป็นตัวช่วยสำคัญเรื่องเม็ดเลือดแดง ซึ่งเป็นกุญแจปลดล็อคให้กล้ามเนื้อโตเร็วขึ้น คนส่วนใหญ่ได้สารชนิดนี้จากเนื้อสัตว์เป็นหลัก เพราะธาตุเหล็กจากพืชนั้น (พบมากในผักใบเขียว เช่น ผักโขม ใบขี้เหล็ก ธัญพืช) ร่างกายเราดูดซึมได้น้อยหากรับประทานน้อยเกินไปก็อาจขาดได้ แต่สามารถแก้ไขได้สบาย ๆ ครับ อาศัยเทคนิคช่วยนิดหน่อยสำหรับคนทานอาหารมังสวิรัติคือ แนะนำให้เสริมวิตามินซีในอาหารเข้าไปอีกสักหน่อย เพราะวิตามินซีจะช่วยการดูดซับเหล็กจากพืชได้ดียิ่งขึ้น ที่สำคัญคือ คนรับประทานมังสวิรัติควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชา กาแฟ พร้อมหรือหลังอาหาร เพราะชาและกาแฟ จะไปลดการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารที่คุณรับประทานถ้าชอบดื่มควรดื่มก่อนอาหาร 1-2 ชั่วโมง หรือหลังอาหาร 4 ชั่วโมง ที่สำคัญยิ่งกว่านั้นคือผลิตภัณฑ์จากนมและแคลเซียมบำรุงกระดูกจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กเช่นกัน ดังนั้นจึงต้องรับประทานแยกมื้อกับอาหารครับ อาหารมังสวิรัติที่มีเหล็กมาก ได้แก่ ถั่ว ธัญพืช เต้าหู้ และไข่ เมนูไหนถ้าคุณรับประทานได้ อาจต้องเน้นกันหน่อย

 

                 สังกะสี อาหารมังสวิรัติที่อุดมด้วยธาตุสังกะสี ได้แก่ ธัญพืชต่าง ๆ (อย่าต้มน้ำมาก หรือเปื่อยมากเพราะจะทำให้เสียคุณค่าทางอาหาร ถ้าพอดื่มได้เอาน้ำต้มมาดื่มก็ดี) ถั่ว เมล็ดพืช และเต้าหู้ อย่างไรก็ตาม คนรับประทานเนื้อก็มักขาดสังกะสีเช่นกันครับ ปริมาณที่แนะนำคือวันละ 25 มิลลิกรัม

 

                 วิตามินบี 12 ส่วนใหญ่มังสวิรัติจะได้รับจากพวกนมกับไข่ คนทั่วไปได้จากปลา น้ำปลา ซึ่งวิตามินตัวนี้หนุ่ม ๆ มังสวิรัติขาดกันเยอะมาก ควรเสริมไว้ดีกว่าครับ เพราะวิตามินชนิดนี้ละลายน้ำได้ดีไม่สะสมในร่างกาย ขับออกทางปัสสาวะได้

 

 

 

·       รับประทานอย่างไร ให้ร่างกายแข็งแรงแซงหน้า

 

                 หนุ่ม ๆ ที่แต่ก่อนผอมเป็นกุ้ง เล่นเวตออกกำลังแล้วรู้สึกเฉย ๆ น้ำหนักขึ้นแต่ละทีก็เห็นโตแต่พุงโดยเฉพาะช่วงอายุสามสิบกว่า ๆ ซึ่งการเผาผลาญตกรับประทานทีไรจะเข้าไปกองที่พุงง่ายมาก แต่ทันทีที่ปรับเปลี่ยนการรับประทานให้ถูกแนว คุณจะกลายเป็นหนุ่มกล้ามแกร่งไม่แพ้คนที่รับประทานอาหารปกติทั่วไปครับ กล้ามมีพัฒนาการโตขึ้นอย่างรวดเร็วหากคุณเลือกเติมสารอาหารให้ครบถ้วนตัวอย่างเช่น หนุ่มมังสวิรัติที่ผมรู้จักคนหนึ่งเขาออกกำลังกายเป็นปรกติทุกอย่าง แต่เมื่อเริ่มทานมังสวิรัติก็หันมาดื่มเครื่องดื่มเวย์โปรตีนวันละ 30 กรัม โดยวันที่จะเล่นเวตจะผสมเดกโตส 25 กรัมชงกับน้ำ แล้วดื่มก่อนเล่นเวต 15-30 นาที ในวันที่ไม่เล่นเวตหรือเล่นเบาก็งดไป วิธีนี้ฉลาดมากเพราะโปรตีนกับเดกโตสจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายกลูโคสจะให้พลังงานในช่วงเริ่มต้นออกกำลังกาย 5 นาทีแรก หลังจากนั้นโปรตีนก็จะมาเสริมพลังงานอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้กลูโคสที่ดื่มก่อนออกกำลังจะทำให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินสูงในช่วงออกกำลังซึ่งจะช่วยให้แคลอรีเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้นผลก็คือกล้ามเนื้อจะมีพัฒนาการอย่างรวดเร็ว หนุ่มมังสวิรัติที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงลองนำวิธีนี้ไปใช้ดูนะครับ อาหารหลักอีกอย่างของหนุ่มฟิตเนสพลังผักที่ห้ามขาดก็คือ อาหารจำพวกถั่ว เช่น ถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืชครับ

 

 

 

·       ทานผักอย่างไรจึงไม่ขาดพลัง

 

                 จริง ๆ แล้วคนรับประทานแต่เนื้ออาจมีอาการอ่อนเพลียมากกว่าคนที่ทานมังสวิรัติอยู่ก็เป็นได้หนุ่มที่เลือกทานแต่เนื้อล้วน ๆ หลังทานจะยิ่งไม่ค่อยมีแรง อ่อนเพลีย รู้สึกง่วง เพราะว่าคนที่รับประทานโปรตีนเยอะ ร่างกายจะดึงพลังงานไปใช้ย่อยอาหารหมดครับ จึงขาดพลังงานหลังรับประทานอาหารได้ง่าย ๆ

 

                ความแข็งแกร่งเกิดจากร่างกายที่สมบูรณ์และสมดุล อาหารที่สมดุลจะเป็นแหล่งพลังงานที่สมบูรณ์ของเราในการเล่น กล้ามเนื้อแข็งแกร่งย่อมเกิดจากการโหลดที่มีประสิทธิภาพและถ้าคุณต้องการโหลดกล้ามเนื้อให้แกร่งสิ่งแรกที่คุณต้องทำก็คือสร้างพลังงานให้กล้ามเนื้อถือเป็นพื้นฐานสำคัญ เพราะกล้ามเนื้อต้องมีแรงจึงจะออกกำลังและนำไปสู่กล้ามเนื้อแข็งแรงสมส่วน และฟิตสูงสุดได้ การออกกำลังโดยไร้ซึ่งพลังงาน เสี่ยงต่อการบาดเจ็บกับเสียเวลารู้สึกไม่มีเรี่ยวแรงจะเล่น ปัจจัยเรื่องอื่นที่มีผลต่อกล้ามเนื้อด้วยก็คือ ฮอร์โมนไม่ดี  ธาตุเหล็กพร่อง ระดับแคลอรีที่ไม่สม่ำเสมอ หรืออาจจะเล่นหนักขาดการพักผ่อน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อบอบช้ำ และอ่อนแอยิ่งขึ้น สำหรับหนุ่มมังสวิรัติ ปัญหาเหล่านี้แก้ไขได้โดยไม่จำเป็นต้องหันกลับไปรับประทานเนื้อเลยครับ เพียงแต่รับประทานให้เป็นเวลา อย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ เลือกอาหารสักนิด ทีนี้กล้ามเนื้อก็พร้อมสำหรับพัฒนาการเกินร้อยครับ

 

·       อาหารสูตรเสริมกล้ามเนื้อ สไตล์มังสวิรัติเป็นอย่างไร

 

                 ไม่ว่าคุณจะกำลังเร่งกล้ามเนื้อให้พัฒนาสมส่วนหรือกำลังปรับกล้ามให้คมชัด ก็สามารถเลือกรับประทานมังสวิรัติได้ เทคนิคสำคัญคือปรับให้แคลอรีเพียงพอกับการเล่น และสัดส่วนสมดุลเท่านั้นเอง สารอาหารแต่ละชนิดจึงควรมาจากแหล่งที่หลากหลาย จะได้มั่นใจว่าไม่ขาดตัวใดตัวหนึ่ง เพราะถึงแม้อาหารจากพืชจะมีสารอาหารหลากหลายแค่ไหน ก็ยังไม่ครบถ้วน มีจุดอ่อนอยู่ในอาหารผักแต่ละชนิด การรับประทานอาหารหลากหลายจะเป็นการป้องกันการขาดสารอาหารสำคัญบางอย่าง โดยไม่จำเป็นต้องกลับไปรับประทานเนื้อ ผลลัพธ์ก็คือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังออกกำลัง และร่างกายที่แข็งแรงในระยะยาว

 

                โดยทั่วไปแล้ว คนที่ทานมังสวิรัติจะมีสุขภาพดีกว่าคนทั่วไปโดยเฉลี่ยอยู่แล้วครับ ไม่ว่าจะห่างไกลโรคหัวใจ ลดไขมันในเลือด เสี่ยงต่อมะเร็งน้อยกว่า ความดันก็ไม่สูงกระฉูด แถมเบาหวานยังน้อยกว่า คุณมาถูกทางแล้วล่ะครับ ปรับให้สมดุลพอทุกอย่างเข้าที่ คุณจะแข็งแรงแบบสุด ๆ ครับ