มายืดกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลายกันดีกว่า เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดอาการเจ็บปวดได้

มายืดกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลายกันดีกว่า เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดอาการเจ็บปวดได้

 

 

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)

                การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีการรักษาเพื่อทำให้เนื้อเยื่อที่มีการตึงหรือหดสั้นยืดยาวออกมีผลทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดการคลั่งของของเสียในเนื้อเยื่อ ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวยืดหยุ่นดีขึ้น ทำให้ลดการเจ็บปวดและการเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นไปได้อย่างปกติ ซึ่งสามารถนำไปใช้ในการเตรียมกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายช่วยป้องกันและลดการบาดเจ็บได้อีกด้วย

หลักการยืดกล้ามเนื้อด้วยตนเอง

1.   การเคลื่อนไหวต้องทำอย่างช้าๆ

2.   แรงที่ใช้ในการยืดต้องเบาๆช้าๆ และค้างไว้เมื่อรู้สึกตึงหลีกเลี่ยงการ
กระตุกเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งมากขึ้นอาจเกิดการบาดเจ็บได้

3.   การยืดแต่ละครั้งต้องค้างไว้ 5-10 วินาที

4.   การปล่อยจากการยืดต้องค่อยๆลดแรงที่ยืดลง

การยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

1.กล้ามเนื้อต้นคอ-บ่า

• ยืดกล้ามเนื้อต้นคอ

มือประสานด้านหลังศีรษะกดศีรษะลงคางชิดอกช้าๆให้รู้สึกตึงค้างไว้ 10 วินาที เงยหน้าขึ้นช้าๆ

 

นั่งเก้าอี้ มือยึดขอบเก้าอี้ อีกมือวางที่ด้านข้างศีรษะให้ศีรษะก้มลง และเอียงไปหาไหล่ตรงข้าม กดยืดให้รู้สึกตึงค้างไว้ 10 วินาที กลับมาหน้าตรงสลับซ้าย-ขวา

2.กล้ามเนื้อแขนและสะบัก

• ยืดกล้ามเนื้อสะบัก

สะบักข้างที่จะทำการยืดให้ยกมือพาดไปไหล่ตรงข้ามใช้มืออีกข้างออกแรงดันบริเวณต้นแขนไปด้านหลังให้รู้สึกตึงสะบักค้างไว้ 10 วินาที

 

ยกแขนข้างที่จะยืดเตะสะบักด้านตรงข้ามมืออีกข้าง ออกแรงดันบริเวณข้อศอกไปด้านตรงข้ามรู้สึกตึงบริเวณท้องแขนและสะบักค้างไว้ 10 วินาที

ยืดกล้ามเนื้อแขนและมือ

• ไขว้แขนไปด้านหลังใช้มืออีกข้างจับบริเวณข้อมือออกแรงดึงออกด้านข้าง/ดึงให้รู้สึกตึงค้างไว้ 10 วินาที

• มือประสานกันไขว้ด้านหลังเหยียดแขนตรงให้รู้สึกตึงบริเวณหน้าไหล่ค้างไว้ 10 วินาที

• มือประสานยกขึ้นเหนือศีรษะ แขนตรงให้รู้สึกตึงค้างไว้ 10 วินาที

• กระดกข้อมือขึ้น-ลง ออกแรงดันยืดให้รู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที

3.กล้ามเนื้อหลังและสะโพก

• นอนหงายชันเข่าขึ้นดึงเข้ามาชิดอกทั้งสองข้างค้างไว้ 10 วินาที

• นอนหงายตั้งขาขึ้นไขว้ข้ามขาอีกข้างมือกดเข่าชิดพื้นด้านตรงข้ามมืออีกข้างยึดขอบเตียงกับไหล่ยกตามสลับอีกข้าง

• นอนหงายชันเข่าสอดแขนใต้น่องดึงเข้ามาชิดหน้าอกรู้สึกตึงบริเวณสะโพกและต้นขาด้านหลัง ค้างไว้ 10 วินาที

• นั่งขัดสมาธิ มือวางที่พื้นแขนเหยียดตรงเลื่อนมือไปด้านหน้าจนศีรษะติดพื้น ถ้าไม่สามารถนั่งขัดสมาธิได้นั่งเหยียดขาตรงได้

• ยกแขนข้ามศีรษะเอียงลำตัวไปด้านข้าง ค้างไว้

 

4.กล้ามเนื้อขาและเท้า

• ยืดน่องและต้นขาด้านหลัง

นอนหงายงอเข่าข้างหนึ่งขึ้นนำผ้ายาวคล้องฝ่าเท้าที่งอเหยียดเข่าพร้อมใช้มือดึงผ้าให้กระดกข้อเท้ารู้สึกตึงบริเวณน่องและต้นขาด้านหลัง

ยืนหันหน้าเข้าผนังก้าวเท้ามาข้างหน้า 1 ก้าว ขาข้างหลังเข่าเหยียดตรง เท้าวางราบกับพื้นโน้มตัวไปค้างหน้าค้างไว้

• ยืดต้นขาด้านใน

นั่งหันฝ่าเท้าชนกันมือจับที่ข้อเท้าค่อยๆก้มหลังให้ศีรษะติดพื้น

• ยืดขาหน้า

นั่งชันเข่าขาข้างที่จะยืดเหยียดไปด้านหลังเข่าติดพื้น โน้มตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าขาค้างไว้

 

ในการยืดแต่ละท่านับค้าง 10 วินาที ให้รู้สึกตึงทำท่าละ 10-15 ครั้ง