หลักการกินอาหารเจหรือมังสวิรัติให้ถูกวิธี

หลักการกินอาหารเจหรือมังสวิรัติให้ถูกวิธี

 สำหรับหลาย ๆ ท่านอาจรับประทานมังสวิรัติเป็นกิจวัตร แม้ว่าการรับประทานอาหารแบบนี้ มีผลดีมากต่อร่างกาย โดยเฉพาะป้องกันโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด อย่างไรก็ตามควรตระหนักว่า การรับประทานไม่ถูกต้อง มีผลเสียต่อร่างกายมากกว่า เรามาดูคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจว่า รับประทานมังสวิรัตอย่างไรจะดี

    อาหารที่ประกอบด้วยผักจะมีเส้นใยและวิตามินมาก ช่วยในระบบการย่อย ป้องกันโรคอ้วน ในขณะที่มีไขมันน้อย โปรตีนและธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามินบี 12 ซึ่งอยู่ในเนื้อสัตว์จะน้อย การรับประทานอาหารมังสวิรัติ ถ้ารับประทานไม่ถูกต้องอาจขาดสารอาหารเหล่านี้ ดังนั้น ข้อแนะนำคือ

1.รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ แหล่งโปรตีนในพืชจะมาจากถั่วลิสง ถั่วเหลือง

2.รับประทานถั่ว ธัญพืช ข่าวซ้อมมือ ที่มีวิตามินสูง

3.รับประทานผักที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักโขม ถั่วลิสง และถ้าจำเป็น อาจรับประทานแคปซูลธาตุเหล็กเสริม

ประทานวิตามิน บี 12 เสริม

4.ควรเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล หรือไขมันสูงไป                                         

โปรตีนจากเนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์จัดเป็นอาหารที่มีโปรตีนชนิดสมบูรณ์ ซึ่งประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายที่มนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ได้อย่างครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย

 โปรตีนจากเนื้อสัตว์ เป็นโปรตีนที่มีคุณค่าสูง นอกจากจะประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนแล้ว ยังมีคุณสมบัติถูกย่อยได้ดีร่างกายจึงสามารถดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้ ง่าย ขณะที่โปรตีนจากพืชและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะมีกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นสูง จึงจัดเป็นโปรตีนที่มีคุณค่าต่ำ

 การบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ จะได้ปริมาณโปรตีนแตกต่างกันไปด้วย เนื้อสัตว์หมายถึงส่วนที่ได้จากสัตว์เพื่อนำมาเป็นอาหาร ได้แก่ กล้ามเนื้อและ อวัยวะภายในต่าง ๆ เช่น ตับ หัวใจ และส่วนอื่นที่บริโภคได้ เช่น หนัง กระดูก เป็นต้น เนื้อที่ได้จากสัตว์ที่ชนิดพันธุ์และอายุต่างกันจะมีองค์ประกอบทางเคมีที่ต่างกัน กล้ามเนื้อของสัตว์จะมีองค์ประกอบทางเคมี ได้แก่ น้ำประมาณร้อยละ 65-80 โปรตีนประมาณร้อยละ 16-22 ไขมันประมาณร้อยละ 5-25 เถ้าและคาร์โบไฮเดรตชนิดละประมาณร้อยละ 1

 เนื้อสัตว์ยังเป็นแหล่งของแร่ธาตุทุกชนิดโดยเฉพาะฟอสฟอรัสและเหล็ก ส่วนใหญ่แร่ธาตุเหล่านี้จะอยู่ในส่วนที่เป็นน้ำและโปรตีนของเนื้อสัตว์ เมื่อเปรียบเทียบเนื้อแดงกับเนื้อที่มีไขมันปนอยู่ พบว่าเนื้อที่เป็นเนื้อแดง จะเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีกว่าเนื้อที่มีไขมัน เมื่อถูกความร้อนเพื่อทำให้สุกนั้น แร่ธาตุส่วนใหญ่โดยเฉพาะธาตุเหล็กจะยังคงเหลือครบ

 โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักที่สำคัญของเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะส่วนกล้ามเนื้อโครงร่างซึ่งมีโปรตีนเป็นองค์ประกอบประมาณร้อยละ 16–22

 โปรตีนในเนื้อสัตว์ถูกแบ่งตามแหล่งที่มาและความสามารถในการละลายได้เป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ ไมโอไฟบริลลาร์โปรตีน (myofibrillar protein) ซาร์โคปลาสมิกโปรตีน (sarcoplasmic protein) และสโตรมาโปรตีน (stroma protein)

  อาหารพวกพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าว และผัก มีวิตามินบี 12 น้อยมาก อาหารที่ได้จากการหมัก เช่น ปลาหมัก ถั่วหมักจะมีวิตามินบี 12 มากขึ้น ดังนั้นกลุ่มผู้ที่บริโภคอาหารมังสวิรัติ หรือผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ แต่บริโภคน้ำปลา ซีอิ๊ว และเต้าเจี้ยว จึงไม่เป็นโรคโลหิตจาง เพราะได้รับวิตามินบี 12 จากอาหารเหล่านี้ และได้จากการสังเคราะห์ของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่                                         

  การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดโรคเลือดจาง เส้นประสาทเสื่อมสภาพ หรือมีอาการจากระบบประสาทหลายอย่าง เช่น ความจำเสื่อม การขาดสมาธิ หรือความสามารถในการใส่ใจในการทำงานลดลง เกิดความรู้สึกผิดปกติ เช่น ร้อนเหมือนถูกไฟ คัน ความรับรู้สัมผัสลดลง

   คนที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่ คนที่กินมังสวิรัติแบบไม่กินเนื้อด้วย ไม่กินนมด้วย คนที่อายุ 50 ปีขึ้นไป ซึ่งส่วนหนึ่งกระเพาะอาหารเริ่มเสื่อมสภาพไปตามอายุ ทำให้การหลั่งกรดออกมาน้อยลง ปัจจุบันยังไม่ทราบความต้องการวิตามินบี 12 ของคน แต่ในอาหารที่บริโภคทั่วไปจะมีวิตามินบี 12 ประมาณ  2 -10 ไมโครกรัม

   การกินวิตามินรวมวันละ 1 เม็ดพร้อมอาหารสามารถแก้ไขปัญหาการขาดวิตามินบี 12ได้ เพื่อให้การดูดซึมดีขึ้น ช่วยป้องกันภาวะขาดวิตะมินบี 12 ได้ หรือจะกินวิตามินรวมครั้งละ 1 เม็ด วันเว้นวัน การดูดซึมวิตามินบี 12  เนื่องจากวิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่มีโคบอลท์ประกอบอยู่ในโมเลกุล จึงทำให้โมเลกุลมีขนาดใหญ่ การดูดซึมต้องอาศัยสารอินทรินสิก แฟกเตอร์ ช่วยพาวิตามินบี12 มาที่ลำไส้เล็กตอนปลายแล้วปล่อยให้ซึมผ่านเข้าผนังลำไส้เล็กสู่กระแสโลหิต เมื่อเข้าสู่กระแสโลหิตแล้วจะรวมตัวกับโปรตีนขนส่ง (transcobalamin) เพื่อส่งวิตามินไปยังอวัยวะต่าง ๆ โดยอวัยวะที่พบมาก ได้แก่ ตับ ไต หัวใจ และสมอง ในร่างกายมีการสะสมวิตามินบี12  ที่ตับประมาณ 5,000 ไมโครกรัม ซึ่งเป็นวิตามินชนิดเดียวที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ได้มากที่สุด

ด้วยความปรารถนาดี จาก โรงพยาบาลวิภาวดี

รู้ไว้ใช้ว่า ก่อนเริ่มกินเจ (ไทยรัฐ)                      

ที่มา : ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ

ที่มา : http://www.naturerich.com/