สูงวัยแข็งแรงได้ด้วยการออกกำลังกาย อย่างไรจึงจะเหมาะสม

สูงวัยแข็งแรงได้ด้วยการออกกำลังกาย อย่างไรจึงจะเหมาะสม

 

ออกกำลังกายอย่างไรดี จึงจะเหมาะสม


หลักการทั่วไปได้แก่

1.         ควรออกกำลังกายอย่างช้าๆ ควรมีช่วงพักในการออกกำลังกายบ้าง

2.         ไม่ควรออกกำลังกายที่หนักเกินไป

3.         จะหยุดพักเมื่อเหนื่อย ในรายที่ไม่ค่อยแข็งแรงดีอาจหยุดพัก หรือลดความเร็วจนหายเหนื่อยจึงเริ่มใหม่

4.         ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

5.         จังหวะการออกกำลังกายไม่ควรเปลี่ยนแปลงกะทันหัน

6.         ถ้าต้องการทำเป็นหมู่คณะ ควรอยู่ในวัยเดียวกัน
 

ข้อควรระวังสำหรับผู้สูงอายุในระหว่างออกกำลังกาย

สำหรับผู้สูงอายุข้อควรระวังที่จะต้องหยุดการออกกำลังกายได้แก่

1.         เวียนศีรษะ ตามัว หูตึง กว่าปกติ

2.         หายใจหอบ หายใจไม่ทัน

3.         ลมออกหู

4.         ชีพจรเต้นเร็วกว่าปกติ คือ ประมาณ 120-130 ครั้ง/นาที
 

ข้อห้ามในการออกกำลังกายผู้สูงอายุ

1.         ไม่สบาย

2.         หลังจากฟื้นไข้มาใหม่ๆ

3.         ในสถานที่ร้อนจัด อบอ้าว

4.         หลังจากทานอาหารใหม่ๆ
 

การบริหารร่างกายในผู้สูงอายุท่านอน

1.         นอนหงายยกแขนขึ้น-ลง เหนือศีรษะและกางออกด้านข้าง

2.         นอนหงาย งอแขนแตะไหล่ เหยียดแขนออก

3.         มือขวายกแตะไหล่ซ้ายเหยียดศอกขึ้นตรงๆ และลง สลับข้างทำแบบเดียวกัน

4.         กระดกข้อมือขึ้น-ลง และกำ-แบมือเต็มที่

5.         นอนหงายชันเข่า แขนวางข้างตัว หายใจเข้าเต็มที่ท้องป่อง หายใจออกช้าๆท้องแฟบ เป็นการบริหารปอด

6.         นอนหงายชันเข่า ข้าง เหยียดเข่าซ้ายตรง และงอ เข่าเข้ามาอย่างเดิม เหยียดเข่าขวาตรง และงอเข่าเข้ามาอย่างเดิมทำสลับซ้าย-ขวา

7.         นอนหงายชันเข่า ข้าง เหยียดเข่าขวายกขาขึ้นตรงๆ กลับมาในท่าเดิม เปลี่ยนเหยียดเข่าซ้ายยกขาตรงสลับกัน

8.         นอนหงายกางขาออกด้านข้าง สลับซ้าย-ขวา

9.         กระดกเท้าขึ้น-ลง

10.       หมุนเท้าเข้าด้านใน หมุนออกด้านนอก
 

ท่านั่ง

1.         ก้มศีรษะจรดคาง แล้วเงยหน้าขึ้นช้าๆ

2.         เอียงคอมาทางซ้าย ขวา และหมุนศีรษะไปทางซ้าย ขวา โดยไม่ต้องก้มหน้า

3.         นั่งตัวตรง มือท้าวสะเอวค่อยๆ เอนตัวลงด้านซ้ายจนเต็มที่สลับข้างขวา

4.         นั่งตัวตรง บิดเอวให้หันไปทางซ้าย สลับข้างขวา

5.         นั่งตัวตรง เหยียดเข่าซ้ายขึ้นตรงๆ พร้อมกระดกข้อเท้าเกร็งค้างไว้ วินาที วางเท้าลง สลับเหยียดเข่าขวา
 

ท่ายืน

1.         ยืนเกาะขอบโต๊ะ หรือเก้าอี้ย่อตัวลงพร้อมแยกเข่า ออกจากกันหลังตรงแล้วยืดตัวขึ้น

2.         ยืนเกาะขอบโต๊ะหรือเก้าอี้ ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า งอเข่าซ้าย ขาขวาเหยียดตรง ค้างนับ 1-3 สลับข้าง
 

         ท่าบริหารแต่ละท่า ควรทำวันละ 15-20 ครั้งก่อนถ้าไม่รู้สึกเหนื่อยให้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆออกกำลังกายวันละครั้ง ตอนเช้าหลังตื่นนอนเพราะเป็นเวลาที่ร่างกายพักผ่อนเต็มที่แล้ว และอากาศในตอนเช้าก็สดชื่น แจ่มใส