ความสำคัญของการ warm up ของฝากนักกอล์ฟวัยกระเตาะ

ความสำคัญของการ warm up ของฝากนักกอล์ฟวัยกระเตาะ “วอร์มอัพ”         ก่อนดวลวงสะวิง !!เด็ก ๆ รู้ไหม เวลาที่เล่นกีฬา ถ้าไม่วอร์มอัพ (อบอุ่นร่างกาย) ก่อนเล่น อาจทำให้บาดเจ็บขณะที่เล่นกีฬาได้ ดังนั้นก่อนเล่นกีฬาทุกครั้ง เพื่อความปลอดภัย เด็ก ๆ ควรจะอบอุ่นร่างกายก่อน อย่างกีฬา “กอล์ฟ” ก็หลีกเลี่ยงไม่ได้เช่นกัน         ดังสำนวน “กันไว้ดีกว่าแก้” พ.อ.นพ.วีระยุทธ เชาว์ปรีชา ผู้อำนวยการศูนย์กระดูกและข้อ โรงพยาบาลวิภาวดี จึงจัดเวิร์กช็อป “กายวิภาคสำหรับนักกอล์ฟ” ให้คำแนะนำเหล่านักกอล์ฟวัยกระเตาะ ที่สนามไดรฟ์กอล์ฟนอร์ธปาร์ค ประชาชื่น         พ.อ.นพ.วีระยุทธบอกว่า เมื่อเปรียบเทียบกระดูกกับเหล็กแล้ว กระดูกแข็งแรงกว่าเหล็ก 5 เท่า เนื่องจากกระดูกของคนที่ยังมีชีวิต ประกอบด้วยเซลล์ที่มีชีวิต มีการเปลี่ยนแปลงรูปร่างและสร้างขึ้นใหม่ตลอดเวลา แถมยังสามารถซ่อมแซมตัวเองเมื่อบาดเจ็บ การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ พักผ่อนเพียงพอรวมถึงการออกกำลังกาย จะช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้         “กอล์ฟเป็นกีฬาที่ใช้กระดูกทุกส่วนควรบริหารยืดเหยียดข้อและกล้ามเนื้อทุกครั้ง เนื่องจากวงสะวิงของกอล์ฟมีความเร็วสูง นักกอล์ฟฝีมือดีส่วนมากสามารถเร่งความเร็วหัวไม้ได้เร็วกว่า 100 ไมล์ต่อชั่วโมง ถ้าไม่บริหารยืดเหยียดเอ็นยึดข้อ และกล้ามเนื้อให้ได้ดีแล้วจะเกิดการบาดเจ็บได้บ่อย ในบางรายหากกระดูกหักอาจทำให้สูญเสียการทรงตัวไปตลอดชีวิต”         โอ้โห…น่ากลัวจริง ๆ ดังนั้นก่อนเล่นกอล์ฟก็ต้องอบอุ่นร่างกายก่อน         คุณหมอคนเก่งบอกว่า ควรเตรียมความพร้อมโดยการวอร์มอัพ และบริหารยืดกล้ามเนื้อก่อนการซ้อมหรือเล่นกอล์ฟทุกครั้ง ตั้งแต่การบริหารกล้ามเนื้อคอ หมุนไหล่รอบแกนกระดูกสันหลัง บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง สะโพก เพื่อรักษาแนวแกนกระดูกสันหลังระหว่างสะวิงกอล์ฟบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง เพื่อช่วยในการทรงตัวและถ่ายน้ำหนักที่ดีขณะตีกอล์ฟ         เพียงแค่นี้ก็เล่นกอล์ฟอย่างปลอดภัยหายห่วงแล้ว แหล่งที่มา : หนังสือพิมพ์มติชน http://www.matichon.co.th วันอาทิตย์ที่ 9 ธันวาคม พุทธศักราช 2550 ปีที่ 30 ฉบับที่ 10865   

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

โรคตับอักเสบซีชนิดเรื้อรัง

โรคตับอักเสบซีชนิดเรื้อรัง         ไวรัสตับอักเสบซี ถูกตรวจพบครั้งแรกในปี พ.ศ.2532 ทั่วโลกมีความชุก 1.8%ของผู้บริจาคโลหิต คาดว่าประชากรในประเทศไทยมีการติดเชื้อนี้ประมาณ 6แสนถึงหนึ่งล้านคน เชื้อไวรัสตับอักเสบซีมี 6 genotypes ในประเทศไทยพบ genotype 3 ร้อยละ40-50 รองลงมาคือ genotype 1 ร้อยละ20 และ genotype 6 อีกร้อยละ15-20         เชื้อไวรัสตับอักเสบซี ติดต่อโดยการรับเลือดหรือผลิตภัณฑ์ของเลือดที่ปนเปื้อน หรือ จากเข็มฉีดยา มีดโกน อุปกรณ์ที่ใช้ในการสักหรือฝังเข็มที่ปนเปื้อนเลือดผู้ป่วย ส่วนการติดต่อทางเพศสัมพันธ์ระหว่างสามีภรรยามีโอกาสน้อยมากๆ แต่จะสูงขึ้นในคนที่สำส่อนทางเพศถึง 0.4%ต่อปี โอกาสติดต่อจากมารดาสู่ทารกในครรภ์พบได้ 4-7%         การดำเนินของโรคหลังได้รับเชื้อไวรัสตับอักเสบซี พบว่า 20%ของผู้ป่วยตับอักเสบเฉียบพลันจะมีอาการดีซ่าน มากกว่าร้อยละ80จะเข้าสู่ตับอักเสบเรื้อรัง โดยมีการดำเนินโรคเป็นตับแข็ง20%ใน 20ปี และมีโอกาสเกิดมะเร็งตับ 20%ใน 5ปีหลังจากมีตับแข็งแล้ว อย่างไรก็ตามยังมีปัจจัยอื่นๆที่ทำให้โรคดำเนินได้เร็วขึ้น ได้แก่ การดื่มแอลกอฮอล์ เพศชาย อายุมากกว่า4ปี และการติดเชื้อไวรัสตับอักเสบบีหรือเอช ไอ วี ร่วมด้วย         การวินิจฉัยโรคตับอักเสบซีชนิดเรื้อรัง ทำได้โดยการตรวจหาภูมิคุ้มกัน Anti-HCV ซึ่งให้ความแม่นยำ92-99% จึงนิยมนำมาใช้ในการตรวจคัดกรองผู้ป่วย และสามารถตรวจยืนยันได้โดยใช้ HCV RNA เพื่อดูปริมาณไวรัสซีในเลือด ซึ่งมีประโยชน์ในการบอกโอกาสที่จะสนองตอบต่อการรักษาและดูแนวโน้มการตอบสนองในระหว่างการรักษา      การรักษาตับอักเสบซีชนิดเรื้อรัง มีจุดประสงค์ คือ 1. กำจัดเชื้อไวรัสตับอักเสบ ซี ป้องกันการแพร่เชื้อไปสู่บุคคลอื่น 2. ลดการอักเสบในเนื้อตับ ชลอการเกิดพังผืดเพื่อลดการเกิดตับแข็งและมะเร็งตับ 3. ลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคตับ เพิ่มคุณภาพชีวิต        ปัจจุบันยาที่ใช้ในการรักษาโรคตับอักเสบซีชนิดเรื้อรัง คือ Pegylated Interferon และ Ribavirin ใช้เวลารักษา 6-12เดือน ตาม genotype ยาทั้งสองมีราคาแพง ปัญหาที่เกิดคือค่าใช้จ่ายที่ตามมาประกอบกับยามีผลข้างเคียงมาก จึงควรได้รับการดูแลและการเฝ้าติดตามผลข้างเคียงจากแพทย์เฉพาะทาง จากยาฉีด Interferon อันได้แก่ ไข้ ปวดเมื่อย อ่อนเพลีย น้ำหนักลด ผลต่อไธรอยด์ และ การกดไขกระดูก สำหรับ Ribavirin เป็นยารับประทานอาจก่อให้เกิดโลหิตจางจากเม็ดเลือดแดงแตก อาจมีผื่นคัน ไอ เวียนศีรษะ นอกจากนี้ผู้ป่วยต้องคุมกำเนิดระหว่างรักษาจนกระทั่งหลังหยุดยารักษา 6เดือน เนื่องจาก Ribavirin มีผลต่อต่อทารกในครรภ์         แม้ว่าค่าใช่จ่ายในการดูแลรักษาโรคตับอักเสบซีชนิดเรื้อรังจะสูง แต่พบว่าการรักษาโดยใช้ Pegylated Interferon ร่วมกับ Ribavirinนั้น สามารถให้ประโยชน์ในเชิงป้องกันตับแข็ง ตับวายและมะเร็งตับ ทั้งยังให้ความคุ้มค่าในเรื่องคุณภาพชีวิตและชีวิตที่ยืนยาว และคุ้มกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการฟอกโลหิตในผู้ป่วยไตวายเรื้อรัง การผ่าตัดเส้นเลือดหัวใจ และการรักษาความดันโลหิตสูงในระยะยาวอีกด้วย  

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

The Fitness Guru

The Fitness Guru The fitness Guru นพ.สมบูรณ์ รุ่งพรชัย American Board Antiaging Medicine      - อยากทราบความแตกต่างระหว่างโปรตีนเวย์ เชคกับเคซีน      - อยากทราบว่ามีอาหารชนิดใดบ้างที่ให้คุณค่าทางโปรตีนสูง หาทานได้ง่าย   โดยไม่ต้องพึ่งของสำเร็จรูป แต่ให้คุณค่าพอ ๆ กัน และอาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก เพราะผมเป็นคนกินน้อย อยากน้ำหนักเพิ่มสัก 10 กิโลกรัม เป็นไปได้ไหมครับ หรือมีวิธีการใดบ้างที่จะได้ผล ผมออกกำลังกายแล้วน้ำหนักก็ยังปกติ ทานโปรตีนแล้วก็ไม่เห็นผลเลยครับขอวิธีที่ชัดเจนที่สุดครับ      - Ami Silpa  ทุกท่านที่ออกกำลังกายโดยใช้บริการฟิตเนส คงเคยได้ยินเรื่องโปรตีนเสริมสำหรับคนออกกำลังกาย เพื่อนที่แนะนำมักบอกว่า ให้กินเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น เร็วขึ้น โดยไม่ต้องเสียเวลา หรือเหนื่อยกับการยกเวตมาก ๆ ข้อคิดเห็นนี้ฟังดูมีเหตุผลนะครับ เพราะกล้ามเนื้อมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลัก ดังนั้นหากกินโปรตีนเสริมก็น่าจะทำให้กล้ามเนื้อเราเติบโตได้รวดเร็วยิ่งขึ้นแต่ก็มีข้อแย้งครับ เพราะถ้าคุณกินอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอแล้วการเสริมโปรตีนเข้าไปอีกคงไม่เกิดประโยชน์นอกจากเหตุผลทางใจ แต่ที่น่าคิดก็คือ มันจะเป็นภาระให้กับตับและไตของเราในการขจัดโปรตีนส่วนเกินที่อัดกันเข้าไปด้วยนะครับ      แต่ข่าวดีก็คือ อาหารไทยส่วนใหญ่จะมีโปรตีนไม่มาก เนื่องจากบ้านเราเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก จึงทำให้คนไทยปัจจุบันอ้วนแป้ง อ้วนน้ำตาล ทีนี้ถ้าคุณอยากจะลองเสริมโปรตีนร่วมกับการออกกำลังกายด้วย เพราะรู้สึกว่าเล่นมานาน ยังไม่เห็นพัฒนาการของกล้ามเนื้อ และน้ำหนักที่ไม่เห็นเปลี่ยนแปลงสักที ปัญหาน่าปวดหัวที่ตามมาก็คือ แล้วโปรตีนตั้งสิบกว่าชนิดที่วางขายในร้าน จะมีหลักการเลือกอย่างไร ใน MH ฉบับเดือนพฤศจิกายนผมได้แนะนำโปรตีนเวย์ไปแล้ว ครั้งนี้เรามารู้จักโปรตีนเสริมอีกชนิดกันดีกว่า      ในแวดวงนักกีฬา มีโปรตีนเสริมหลัก ๆ 2 ชนิดด้วยกันคือ เคซีน (Casein) และ เวย์ (Whey) โปรตีนทั้งสองชนิดส่วนใหญ่ผลิตมาจากนม ต่างกันตรงที่กรรมวิธีและวัตถุประสงค์ของผู้ใช้ ถ้ามีใครมาบอกคุณว่าชนิดไหนดีกว่า แสดงว่าคนที่แนะนำคุณยังมีความเข้าใจผิด โปรตีนเวย์จัดเป็นโปรตีนเสริมชนิดดูดซึมเร็ว คือประมาณ 20-40 นาที โปรตีนส่วนใหญ่จะดูดซึมเข้าร่างกายเกือบหมดแล้ว ในทางตรงกันข้าม เคซีนจัดเป็นโปรตีนดูดซึมช้าซึ่งต้องใช้เวลาในการดูดซึม 3-4 ชั่วโมง และมีระดับสูงอยู่ในเลือดเรานานกว่า พูดง่าย ๆ ก็คือ โปรตีนเวย์จะเน้นให้ร่างกายนำไปสร้างกล้ามเนื้อ แต่เคซีนจะเน้นป้องกันการสลายกล้ามเนื้อเพื่อมาใช้เป็นพลังงาน ห้ามน้ำโปรตีนทั้งสองชนิดมาทานร่วมกัน เพราะจะทำให้การดูดซึมเสียไป ที่ถูกต้องคือให้ทานโปรตีนเวย์ก่อน หากจะทานเคซีนควรรับประทานห่างออกไปอย่างน้อย 3 ชั่วโมง      สุดท้าย ผมอยากเน้นว่าการสร้างกล้ามเนื้อแม้จะใช้โปรตีนเป็นหลัก แต่ก็จำเป็นต้องมีสารอาหารอื่น วิตามินและแร่ธาตุสำคัญ ๆ เสริมด้วยเช่นกัน ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้โปรตีนเสริมเป็นอาหารหลักสำหรับคนออกกำลังกายครับเพราะคุณอาจขาดสารอาหารที่จำเป็นตัวอื่นได้ คำแนะนำที่ถูกต้องคือ คุณควรเพิ่มโปรตีนในอาหารหลักแต่ละมื้อ แต่หากยังทานได้ไม่มากหรือเตรียมไม่ทัน จึงแนะนำให้เสริมโปรตีนเวย์และเคซีนอีกทีครับ

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

Brown Carb VS White Carb พิชิตความอ้วนด้วยคาร์โบไฮเดรต

Brown Carb VS White Carb พิชิตความอ้วนด้วยคาร์โบไฮเดรต พิชิตความอ้วนด้วยคาร์โบไฮเดรต        สมัยก่อนเวลาคุยเรื่องลดความอ้วน คนมักชวนกันงดอาหารจำพวกไขมันต่ำจะกินของทอดแต่ละทีต้องสะเด็ดน้ำมันจนแห้งที่สุดหรือไม่ก็ซับน้ำมันด้วยกระดาษทิชชูจนแน่ใจแล้วจึงจะบรรจงหยิบมันฝรั่งทอดเข้าปากเคี้ยวตุ้ย ๆ ได้ แค่นี้ยังไม่เจ๋งเท่าเพื่อนผมที่อุตสาห์ไปหาซื้อทัพพีพิเศษที่ตักซุปโดยไม่ติดไขมันที่ลอยหน้า ลงทุนทำขนาดนี้แล้วอย่านึกว่าเพื่อน ๆ ของผมจะขจัดพุงได้ดั่งใจนึกนะครับ เพราะยิ่งขจัดไขมันมากเท่าไร ดูเหมือกับว่าพุงจะอวบขึ้นอย่างไม่หยุดหย่อน เรื่องเป็นอย่างนี้ครับ... แป้งคือตัวร้าย ไม่ใช่ไขมัน         ในช่วง 5-7 ปีมานี้ นักโภชนาการจากหลายสำนักบอกว่า ตัวการความอ้วนในยุคปัจจุบันนี้หาใช่ไขมันร้ายไม่หากเป็นเจ้าคาร์โบไฮเดรตหรือที่เราเรียกสั้น ๆ ว่าคาร์บ ซึ่งก็ได้แก่ อาหารพวกแป้งทุกชนิด รวมไปถึงน้ำตาล ตัวการที่ก่อโรคเบาหวานมานานนับร้อยปีนี่เองอาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่ที่ระบุว่าไร้ไขมันปราศจากคอเลสเตอรอล ซึ่งทำให้เราเข้าใจว่ากินแล้วไม่อ้วน แต่จริง ๆ แล้วอาหารเหล่านี้ยังคงมีปริมาณคาร์บที่สูงปรี๊ด และคาร์บเหล่านี้เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้สบาย ๆ จึงไม่น่าแปลกอะไรที่คนกินอาหารไขมันต่ำแต่กลับอ้วนมากขึ้น ทางเลือกที่ดีของคนรักสุขภาพ        สังเวียนรบกับไขมันรอบพุงครั้งนี้ คุณอาจพลาดที่เล็งคู่ต่อสู้ผิดตัวไป แต่ยังไม่สายครับ คาร์บถือเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานที่จำเป็น ดังนั้นการงดคาร์บคงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับคนรักสุขภาพ เพราะคุณอาจเกิดความผิดปกติในร่างกายแถมท้ายมากับน้ำหนักที่ลดลงได้ ประเด็นสำคัญคือ การกะปริมาณและเลือกชนิดคาร์บให้ถูกต้อง คาร์บที่ดีคือ คาร์บที่มีการดูดซึมช้า และมีปริมาณไฟเบอร์สูง แคลอรี่จากคาร์บที่ดีจะทำให้ไขมันสะสมได้น้อยลง และเพิ่มพลังให้ร่างกายคุณพร้อมรับมือกับภารกิจประจำวันได้อย่างสมบูรณ์ คาร์บสีน้ำตาลคือแหล่งวิตามิน        คุณทราบไหมว่า หากคุณเลือกบริโภคคาร์บสีน้ำตาลมากเท่าไร คุณจะได้สารอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน บี อี สังกะสี และโฟเลต ความเข้มของสีน้ำตาลในอาหารคาร์บเป็นตัวบ่งบอกว่าคาร์บนั้นมีส่วนผสมของผิวเมล็ดและจมูกเมล็ดซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์ที่มีประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น ขณะที่แป้งขัดขาวจะมีแต่ส่วนเมล็ดข้าวอย่างเดียวเท่านั้น

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

Snacks

Snacks For Six-pack เรื่อง นพ.สมบูรณ์ รุ่งพรชัย       หนุ่ม ๆ ที่ติดตามอ่าน Men’s Health มานาน คงไม่ต้องบอกอว่ากล้ามท้องนั้นเกิดจากการฝึกที่ถูกต้อง ควบคู่ไปกับการกินที่เหมาะสม สำหรับหนุ่ม ๆ ที่ซิตอัพกันทุกวี่ทุกวัน ผมรับรองว่ากล้ามท้องซิกแพ็คต้องมีอยู่ในหน้าท้องแล้วแน่นอน เพียงแต่มันโผล่ออกมาไม่พ้นไขมัน ดังนั้นลองใช้แผนสกัดดาวรุ่งสะดุ้งไขมันที่ผมกำลังจะแนะนำต่อไปนี้ดีไหมครับ      ขนมจีนหรือของว่างเป็นของต้องห้ามสำหรับคนฟิตรูปร่าง หรือลดน้ำหนักอย่างที่รู้ ๆ กันอยู่ บางคนถึงจะอดไม่ได้แต่ยังดีที่ไม่กล้าซัดเยอะ ๆ เหมือนโปรตีน แต่สังเกตไหมครับว่า บางคนกินเยอะขนาดไหนท้องก็ยังแข็งเป็นกระดานตลอด นั่นล่ะครับ เทคนิคการเลือกของว่างอย่างชาญฉลาด ซึ่งจะทำให้คุณรักษารูปร่างได้สบาย ๆ จริง ๆ แล้วสำหรับคนที่ฟิตร่างกายสม่ำเสมอ จะรู้ดีว่าการกินอาหารบ่อย ๆ จะเพิ่มพละกำลังได้ดี เร่งการเผลาผลาญเป็นเยี่ยม ลดอาการหิวโหยและทำให้สมองแจ่มใสครับคุณหมอบางคนบอกว่าอารมณ์จะดีขึ้นด้วยซ้ำแต่อย่างไรก็ดี เรามักจะพบว่ามีคนอยู่ 2 ประเภท       ประเภทที่ 1 พวกที่ส่ายหน้าไม่กินอย่างเดียว หรือกินน้อยมาก (ซึ่งก็จะตามมาด้วยอาการแคลอรีตกเป็นบางช่วง หรือหิวโหยกันจนไม่มีแรงเล่น)       ประเภทที่ 2 พวกที่เลือกกินไม่เป็น เลยกินแต่อาหารว่างจำพวกแป้ง น้ำตาลสูง ผลก็คือพุงที่ยื่นทะลุเข็มขัด      ปัญหาเรื่องนี้ผมเจอทุกวันตั้งแต่ตอนอยู่อเมริกาแล้วครับ บอกได้เลยว่า ทุกชาติมีปัญหาเรื่องนี้เหมือนกันทั้งนั้น ฉะนั้นหนุ่ม ๆ ควรเตรียมอาหารว่างไว้ล่วงหน้าครับจะเตรียมจากที่บ้าน หรือที่ทำงาน ก็แล้วแต่สะดวกครับรับรองไม่ยากเกินไปสำหรับเป้าหมายเพื่อสุขภาพและร่างกายฟิตเฟิร์มของคุณ บางคนที่ไม่มีความรู้ด้านนี้ก็คงท้อใจว่าเลือกยาก และไม่แน่ใจว่ากินได้มากน้อยแค่ไหน ลองมาดูแนวทางการจัดอาหารว่างของผมดีกว่าครับ รับรองงานอร่อยด้วย ฟิตด้วยและได้รางวัลเป็นซิกแพ็คอีกต่างหาก ไม่ว่าคุณ ๆ จะชอบกินอาหารว่างของขบเคียวหรือไม่ก็ตาม Old Snack : นมช็อกโกแลต Old Snack : ขนมหวานบัวลอย       ปั่นทั้งหวานทั้งมัน 1 แก้ว (190 แคลอรี) Smart Snack : กล้วยหอมหั่นเป็นชิ้น ๆ ครึ่งถ้วย ราดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำแล้ววางน้ำมันโอเมกา-3 สักเม็ดหรือสองเม็ดให้ดูน่ากินยิ่งขึ้น วิธีนี้จะลดแคลอรีได้ครึ่งหนึ่ง แต่เพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งช่วยให้อิ่มได้นานกว่า  Old Snack : ไอศกรีมช็อกโกแลตเข้มข้น ราดเนยถั่ว (640 แคลอรี)  Smart Snack : กล้วยหอมสุก ๆ แช่แข็ง โรยถั่วลิสงสัก 20 เม็ด ในหนึ่งเสิร์ฟที่พอ ๆ กัน รู้ไหมครับว่าวิธีนี้จะลดไขมันกับน้ำตาลได้ถึง 300 แคลอรี แถมด้วยไฟเบอร์และวิตามินเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่า 1 ถ้วย (220 แคลอรี)  Smart Snack : ลูกชิ้นปิ้งหอมกรุ่น 1 ไม้ ราดน้ำจิ้มเปรี้ยว ๆ หวาน ๆ กินคู่กะหล่ำสด และแตงกวา จะได้แคลอรีในรูปของโปรตีนมากขึ้นเกือบครึ่งพร้อมไฟเบอร์จากผักสด อย่างน้อยก็ไหลเข้าไปในกล้ามเนื้อเราบ้างล่ะแต่ต้องเลือกร้านที่ดูดี ๆ นะครับ ไม่เอาสารบอแรกซ์แถมมาด้วยเด็ดขาด Old Snack : ขนมปังกรอบหรือชิปมันฝรั่ง 150 กรัม (320 แคลอรีกับเกลือทั้งนั้น)  Smart Snack : ขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังกรอบไฟเบอร์สูง 100 กรัมหรือแอบเกินนิดหน่อยก็ได้ โปะหน้าด้วยแตงกวาหรือแคนตาลูปก็แล้วแต่ราดหน้าด้วยน้ำผึ้ง หรือน้ำสลัดเล็กน้อย ลดทั้งแคลอรี ป้องกันความดันโลหิตสู.จากการบริโภคเกลือมากเกินไป แถมด้วยไฟเบอร์เกลือแร่และวิตามินถึง 2–3 เท่า  Old Snack : ไก่ทอดร้อน ๆ 1 ชิ้น (300-400 แคลอรี)  Smart Snack : ไก่ย่างเนื้อล้วน 1 ไม้ ทานกับสลัดจานเล็ก ๆ ไม่ต้องลาดน้ำสลัดหรือตำผลไม้ถ้วยเล็ก ๆ รับรองอิ่มอร่อยสุขภาพดี เพราะแคลอรีที่ลดลงกว่าครึ่งลดไขมันพอกพูน พร้อมวิตามินมากมายจากผักผลไม้ Old Snack : เฟรนฟรายส์ขนาดธรรมดา 1 ห่อ (382 แคลอรี แถมด้วยไขมันเกือบ 20 กรัม โปรตีนหรือไฟเบอร์เกือบเป็น 0) Smart Snack : มันทอดทำเองหรือมันฝรั่งหั่นตามต้องการ ทอดแห้ง ๆ กับน้ำมันเล็กน้อย พอไม่ให้ติดกระทะโรยเกลือนิด พริกไทยหน่อย แล้วนำไปอบให้สุกหรือเข้าไมโครเวฟ เสิร์ฟพร้อมแครอตหั่นเป็นแท่ง ๆ กินสลับกันทีนี้ก็อร่อยอุดมวิตามินครับ Old Snack : พิซซ่า 1 ชิ้น (300-400 แคลอรี)  Smart Snack : ขนมปังแครกเกอร์ ราดซอสมะเขือเทศหรือซอสสปาเกตตีโรยชีสนิดหน่อยพอให้ได้กลิ่นหอมเตะจมูก นำเข้าไมโครเวฟพออุ่น ๆ แค่นี้ก็อร่อย วิธีนี้เหมือนเอาแคลอรีไปคืนร้านพิซซ่า 50 เปอร์เซ็นต์  Old Snack : แอปเปิ้ล 2 ผล Smart Snack : แอปเปิ้ล 1 ผล กับถั่วเคี้ยวเล่น วิธีนี้จะเสริมโปรตีนลดน้ำตาล ในปริมาณแคลอรีเท่าเดิมช่วยให้หนักท้องดีกว่าและนานกว่าด้วยครับ Old Snack : ปาท่องโก๋จิ้มนมข้นหวานหรือกล้วยแขก 1 เสิร์ฟ (710 แคลอรี)  Smart Snack : ขนมปังกรอบแบบแท่งเสิร์ฟคู้กับฝรั่งหรือแครอตสดจิ้มกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ แกล้มกับแตงโมหวาน ๆ สักชิ้นสองชิ้น ทีนี้ก็กลายเป็นของว่าง 100 แคลอรีที่มีไขมันและโซเดียมต่ำ Healthy Six – pack Snacking On the Go, Try:  อาหารว่าง เสริมหุ่นฟิต แบบง่ายๆ หนุ่มยุคใหม่ความสะดวกเป็นสิ่งสำคัญ ในบางโอกาสคุณก็ต้องเลือกอาหารว่างที่ช่วยพยุงกล้ามเนื้อกันไว้บ้างถูกไหมครับ รายการอาหารว่างต่อไปนี้ช่วยคุณได้      - ถั่วอัลมอนด์ซองเล็กที่สุดนะครับ ซองประหยัดลดแลกแจกแถมอะไรมาให้ หรือจะถูกอย่างไรก็ไม่เอา      - แครกเกอร์เนยถั่วขนาดเล็กสุดอีกเหมือนเดิมหากไม่อิ่มก็รออีกครึ่งชั่วโมง ถ้ายังหิวอีกก็ค่อยซื้อเพิ่ม      - น้ำเต้าหู้ หวานน้อย หรือไม่ใส่น้ำตาล      - โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือรสธรรมชาติ      - ไฟเบอร์อัดแท่ง ไขมันต่ำ หวานน้อย ตามห้างหรือร้านค้าเริ่มมีวางขายมากขึ้นแล้วครับ แต่ถ้าไม่มีก็ใช้พวกหมูแผ่น หมูทุบสักชิ้น แกล้มกับชาเขียวร้อน ๆ Tips for Six-pack Snacks:      - Hunger Quotient: ความสามารถในการอดทนกับความรู้สึกหิวของคุณมีมากน้อยแค่ไหน ในแต่ละช่วงเวลา ลองสังเกตตัวคุณเองว่า ในแต่ละวันคุณจะหิวตอนช่วงเวลากี่โมง อย่าทนหิวจนหายหิวนะครับลองฟังร่ายกายคุณดีกกว่าครับ ถ้าเริ่มรู้สึกหิวนิด ๆ ลองหาอาหารว่างนิดหน่อยป้อนร่างกายคุณพอให้หายหิว ไม่ต้องถึงกับอิ่มนะครับ (หากเทียบระดับความหิวจนอิ่ม เป็นคะแนน 0 ถึง 10 คุณจะต้องอยู่ในระดับ 4-6 ให้ได้ตลอดวัน) แล้วค่อยปฏิบัติภารกิจของคุณต่อ วิธีนี้จะทำให้คุณรู้จักร่างกายคุณฯเองต้องการแคลอรีตอนไหน กี่ครั้งต่อวัน ซึ่งถูกต้องที่สุดด้วยครับ ลองเลิกกินตามสะดวกกันเสียที เพื่อดูว่าร่างกายคุณอยากให้คุณกินกี่มื้อ และกี่โมง      - Eat Proportionately: สังเกตสัดส่วนอาหารที่รับประทาน ลองทดสอบตัวคุณเองสิครับว่า คุณรู้ไหมว่าอาหารแต่ละมื้อที่คุณกินนั้นมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในสัดส่วนเท่าไหร่ ลองจัดสัดส่วนอาหารตามที่ร่างกายคุณต้องการ แล้วจะเห็นว่าทำได้ไม่ยากพยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตจากโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวหรือแป้งที่ไม่ขัดขาว ส่วนโปรตีนก็เลือกพวกเนื้อล้วน ๆ เช่น ปลา ไก่ (ไม่ติดหนัง) ส่วนไขมันก็เน้นไขมันจากปลา น้ำมันมะกอก ที่สำคัญอย่าลืมออกกำลังกายให้พอเหมาะกับปริมาณอาหารในแต่ละวันด้วย เช่น ช่วงนี้รับประทานเยอะ ก็ควรออกกำลังกายเพิ่มขึ้น      - Natrient-dense Foods: ข้อนี้สำคัญที่สุด การเลือกอาหารที่มีประโยชน์สูง ย่อมหมายถึงกุญแจของร่ายกายที่แข็งแรง เพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น อาหารบางอย่างแทบไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น เยลลี่หวาน ๆ คุณอร่อยก็จริง แต่ร่างกาย สมอง ผิวพรรณหิวโหยครับ ลองเปลี่ยนมากินถั่ว ผลไม้สด คุณก็อิ่ม สมองก็อิ่ม ร่างกายก็อิ่ม กล้ามเนื้ออิ่ม และผิวพรรณก็อิ่ม เขาเรียกว่าอิ่มกันทั้งทีม ทำอะไรเล่นอะไร ก็แข็งแรงไปหมด เก่งไปหมดครับ

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

กินอย่างไรให้มีสุขเมื่อเป็นเบาหวาน

กินอย่างไรให้มีสุขเมื่อเป็นเบาหวาน ขอขอบคุณข้อมูลจาก รศ.วลัย อินทรัมพรรย์ ที่ปรึกษาด้านโภชนบำบัด หน่วยต่อมไร้ท่อและหน่วยโรคไต โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า         อาหารมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาโรคเบาหวาน ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานทุกคนควรเรียนรู้การเลือกชนิดอาหารและปริมาณอาหารที่รับประทานให้เหมาะสม ซึ่งจะมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันหรือชะลอภาวะแทรกซ้อนที่มักเกิดขึ้นในผู้ป่วยเบาหวาน เช่น โรคปลายประสาทเสื่อมภาวะหลอดเลือดแดงตีบแข้ง นำไปสู่โรคหัวใจขาดเลือด โรคเบาหวานขึ้นตา และเบาหวานลงไต ก่อให้เกิดทุพพลภาพได้      อาหารอะไรบ้างที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด         อาหารที่รับประทานกันอยู่เป็นประจำ อันได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล เนื้อสัตว์ ไข่ นม ไขมัน ผัก และผลไม้ มีผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทั้งสิ้นในปริมาณมากน้อยแตกต่างกัน แต่การรับประทานอาหารที่มีทั้งข้าว แป้ง เนื้อสัตว์ ไขมัน ผัก ผลไม้ในสัดส่วนที่เหมาะสม จะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มมากทั้งยังได้อาหารที่หลากหลาย และมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย ในบรรดาอาหารเหล่านี้ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากจะมีผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มมากที่สุด      อาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรต      1. น้ำตาล เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก โดยเฉพาะน้ำตาลทรายขาว มีคาร์โบไฮเดรตเกือบ 100% จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมาก อาหารที่มีน้ำตาลมาก ได้แก่ น้ำหวาน น้ำอัดลม เยลลี่ ฯ อาหารเหล่านี้มีน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่ มีสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างน้อยมาก จึงไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ยกเว้นในกรณีที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ มีอาการมือสั่น เหงื่อออก ตัวเย็น ตาพร่า ซึ่งมักจะเกิดจากการรับประทานอาหารผิดเวลา หรืออกกำลังกายนานเกินไป ให้ดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม - 1 กระป๋อง เพื่อแก้ไขอาการน้ำตาลในเลือดต่ำ      2. อาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เผือก มัน ฯลฯ อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าน้ำตาล และยังมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย โดยเฉพาะข้าวและแป้งที่ไม่ได้ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ อาหารจำพวกแป้งจะถูกย่อยเปลี่ยนให้เป็นน้ำตาล และเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย ผู้เป็นโรคเบาหวานไม่ควรงดหรือจำกัดจนเกินไป ควรได้รับให้เหมาะสมกับแรงงานและกิจกรรมที่ทำ การจำกัดข้าวหรือแป้งมากเกินไป กลับเป็นผลเสีย เพราะระดับน้ำตาลในเลือดอาจต่ำ หรือมีอาการหิว อาจหาอาหารอื่นรับประทานแทน เช่น ผลไม้ ขนมหวาน เป็นเหตุให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้       3. ผลไม้ ผลไม้แต่ละชนิดจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกัน คาร์โบไฮเดรตในผลไม้อยู่ในรูปน้ำตาล ผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลมาก 30 – 35% เช่น ทุเรียน ส้มมีน้ำตาลประมาณ 10%ผลไม้แห้ง เช่น มะขามหวาน มีน้ำตาลมาก 75 - 80% ผลไม้ยิ่งหวานมาก จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมาก แม้แต่ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย รับประทานปริมาณมาก เช่น มังคุด กิโลกรัม ก็ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้เช่นเดียวกัน ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานจึงต้องจำกัดปริมาณผลไม้ที่รับประทานแต่ละมื้อ และควรเลือกรับประทาน 1 ชนิดต่อมื้อหลังอาหาร ตามปริมาณที่กำหนดดังนี้ เช่น ส้มเขียวหวาน 1 ผล มะละกอสุก 8 ชิ้นคำ เงาะ 5 ผล สับปะรด 6 ชิ้นคำ ส้มโอ 3 กลีบ แตงโม 10 – 12 ชิ้นคำ มังคุด 4 ผล มะม่วงน้ำดอกไม้ 1/2 ผล กล้วยน้ำว้า 1 ผล มะม่วงเขียวเสวย 1/2 ผล ผลไม้นอกจากมีน้ำตาลแล้ว ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และ ใยอาหาร จึงไม่ควรงด แต่ควรรับประทานตามปริมาณที่กำหนด      4 . ผัก เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย มีวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารมาก ทำให้อิ่มทน และใยอาหารยังช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้เล็ก และลดการดูดซึมกลับของนำดีเป็นการช่วยควบคุมระดับโคเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรรับประทานผักให้มากขึ้นทุกมื้อ จะเป็นผักสด หรือผักต้มก็ได้      5. น้ำนม มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรตในน้ำนมอยู่ในรูปน้ำตาลแลคโตส มีรสหวานน้อย ตาทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน ถ้าเป็นน้ำนมที่มีการเติมน้ำตาลน้ำผึ้ง ผลไม่เชื่อม จะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากขึ้น จึงควรเลือกดื่มน้ำนมตามธรรมชาติ ผู้ที่เป็นเบาหวานควรรับประทานอาหารอย่างไร         ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรเรียนรู้ชนิดและปริมาณของอาหารที่รับประทาน และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ประกอบด้วยข้าวหรืออาหารแป้งอื่น ๆ เนื้อสัตว์ไม่ติดทัน ไข่ น้ำนมพร่องมันเนย ผักทั้งสีเขียวและสีเหลือง ผลไม้ที่หวานน้อยในปริมาณที่แนะนำ สำหรับไขมันควรเลือกน้ำมันพืช จำพวกน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ น้ำมันถั่วลิสง ในการผัดแทนการทอดเลี่ยงการใช้ไขมันอิ่มตัวเป็นประจำ เช่น น้ำมันหมู กะทิ เนย ฯลฯ          อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานมิได้แตกต่างไปจากอาหารที่รับประทานกันในครอบครัว เพียงแต่ผู้เป็นโรคเบาหวานต้องคำนึงถึงปริมาณอาหารแต่ละชนิดที่ได้รับโดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาล แป้งและไขมัน ซึ่งจะมีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือด         ปริมาณข้าวหรือแป้งชนิดอื่นที่ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมิได้แตกต่างไปจากอาหารที่รับประทานกันในครอบครัว เพียงแต่ผู้เป็นโรคเบาหวานต้องคำนึงถึงปริมาณอาหารแต่ละชนิดที่ได้รับโดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาล แป้งและไขมัน ซึ่งจะมีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือด         ปริมาณข้าวหรือแป้งชนิดอื่นที่ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานได้รับ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ควรเหมาะกับน้ำหนักตัว และแรงงานที่ใช้ เช่น หญิงที่น้ำหนักตัวปกติและทำงานเบารับประทานข้าวได้มื้อละ 2 – 3 ทัพพีเล็ก ชายที่ไม่อ้วนทำงานเบาถึงปานกลาง รับประทานข้าวได้มื้อละ 3 – 4 ทัพพีเล็ก ข้าว 1 ทัพพีเล็ก = ขนมปังปอน 1 แผ่น หรือ                 = ก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี                        = ขนมจีน 1 ทัพพี      *ทัพพีเล็ก หมายถึง ทัพพีในหม้อหุงข้าวไฟฟ้า ตักพูนพอควร ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรใช้แนวทางการเลือกอาหารที่แนะนำไว้ และก่อนรับประทาน         อาหาร ควรสำรวจรายการอาหารก่อน ถ้าเป็นอาหารบุพเฟ่ซึ่งมีอาหารหลากหลายควรดูให้ทั่ว และวางแผนการรับประทานอาหารในมื้อนั้นควรตักข้าวในปริมาณที่เคยรับประทาน ถ้าต้องการรับประทานทั้งข้าวและขนมปัง หรือแป้งชนิดอื่นด้วย ควรลดปริมาณแต่ละอย่างลง เลือกกับข้าวที่มีไขมันน้อยและมีผักมาก เช่น ต้ม ย่าง ยำ และผัด เนื้อสัตว์ตัดส่วนที่ติดมันและหนังออก เลี่ยงน้ำจิ้มที่มีรสหวาน หรือจิ้มแต่น้อย         ผู้เป็นโรคเบาหวานอาจรับประทานขนมได้บ้างเป็นครั้งคราว แต่ควรเลือกขนมที่หวานน้อย และต้องวางแผนลดข้าว อาหารที่มีไขมัน รวมทั้งงดผลไม้ในมื้อนั้นด้วย ทั้งนี้เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ เช่น ถ้ารับประทานเค้ก 1 ชิ้นเล็ก (ขนาด 1 x 1 นิ้ว) หรือถ้าขนมที่มีน้ำเชื่อม เช่น ซาหริ่ม ทับทิมกรอบ ให้ตักเพียงครึ่งถ้วย และลดข้าวลงประมาณ 1 ทัพพีจากที่เคยรับประทานไม่ควรงดข้าวและรับประทานแต่ขนมเพราะจะทำให้ไม่สามารถควบคุมรับน้ำตาลในเลือดได้และไม่ควรรับประทานขนมที่หวานจัดมาก เช่น ขนมเชื่อม ทองหยิบ ทองหยอด สังขยา การรับประทานขนมหวานนี้ ผู้เป็นโรคเบาหวานควรรับประทานแต่น้อย พอคลายความ อยากเท่านั้น และไม่ควรทำบ่อย อาจทำในขณะที่ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ที่ดีเท่านั้น สำหรับเครื่องดื่ม ควรเลือกน้ำเปล่าหรือโซดาแทนน้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หากจะดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ควรดื่มหลังจากรับประทานอาหารไปแล้ว และดื่มแต่เพียงเล็กน้อย เช่น เบียร์หรือไวน์ ไม่เกิน 2 แก้ว ถาเป็นวิสกี้เจือจาง (45 มิลลิลิตร) ไม่เกิน 2 แก้ว สำหรับผู้ที่ยังติดรสหวาน อาจใช้น้ำตาลเทียม ซึ่งให้รสหวาน แต่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลใน เลือดเพิ่ม ผู้ที่อ้วนและมีระดับไขมันในเลือดสูงควรรับประทานอย่างไร  ผู้ที่อ้วนและมีระดับไขมันในเลือดสูงควรเลี่ยงอาหารที่มีโคเลสเตอรอล เช่น เครื่องในสัตว์          เนื้อติดมัน หนังเป็ดไก่ ไข่แดง รวมทั้งอาหารใส่กะทิ และเลี่ยงอาหารทอดและผัดที่มีน้ำมันมากควรเลือกรับประทานเนื้อไม่ติดมัน ปลา เต้าหู้ และทำโดยวิธีนึ่ง ต้ม ปิ้ง หรือย่าง ยำที่มีผักมาก และผัดที่ใช้น้ำมันน้อย รับประทานผักสีเขียวให้มากขึ้น เลือกผลไม้ที่มีรสหวานน้อย แทนขนมหวาน และเลี่ยงผลไม้ที่มีแต่รสหวานจัด เช่น ทุเรียน มะม่วงสุก ลำไย ขนุน น้อยหน่า ฯลฯ ผู้ที่อ้วนควรลดปริมาณอาหารจำพวกข้าว ก๋วยเตี๋ยว และอาหารที่มีไขมันลง แต่ไม่ควรงดมื้ออาหาร ถึงแม้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานจะรับประทานอาหารได้ทุกอย่างในปัจจุบัน แต่การที่จะควบคุม         ระดับน้ำตาลในเลือดได้ ผู้เป็นโรคเบาหวานจำเป็นต้องเรียนรู้ปริมาณและชนิดอาหารที่ได้รับรู้จักแลกเปลี่ยนอาหาร อ่านข้อมูลในฉลกาโภชนาการ ซึ่งจะบอกปริมาณพลังงานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน จะช่วยให้ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหารได้ส่งผลให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือด และน้ำหนักตัวได้ดีขึ้น         สิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ผู้เป็นโรคเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ คือ การปรับพฤติกรรมการบริโภคอาหารให้ถูกต้องไม่งดมื้ออาหาร แลรับประทานอาหารมื้อหลักและมื้อว่างให้ตรงเวลาหรือเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน การออกกำลังกายสม่ำเสมอ รวมทั้งการรับประทานยาลดน้ำตาลในเลือดหรือฉีดยาตามที่แพทย์สั่งจะช่วยลดภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน และมีคุณภาพชีวอตที่ดีได้เช่นเดียวกับคนทั่วไป

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

VEGETARAIN FITNESS FOR MEN

VEGETARAIN FITNESS FOR MEN ฟิตกล้ามเฟิร์มแบบหนุ่มพลังผัก เรื่อง : นพ.สมบูรณ์ รุ่มพรชัย           ตอนนี้กระแสคนรับประทานผักมาแรง และแรงมากขึ้นเรื่อย ๆ ทั่วโลก ลองสังเกตดูสิครับหลาย ๆ คนในฟิตเนส สระว่ายน้ำ ยิม หรือแม้แต่พวกที่ชอบวิ่งในสวนสาธารณะเดียวกัน เริ่มเลิกรับประทานเนื้อสัตว์ หันมาทานมังสวิรัติมากขึ้น เหตุผลเพราะว่าพวกเขาคิดว่าผักมีประโยชน์และดีต่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่ายครับ ไม่ใช่ความเชื่อด้านศาสนา บางคนเล่นยิมจนกล้ามเฟิร์มมาก ๆ พอได้ทักทายไต่ถามว่าเล่นอย่างไร พอเขาบอกว่ารับประทานมังสวิรัติ ยิ่งทำให้รู้สึกทึ่งครับ เพราะเคยคิดว่าคนกล้าใหญ่ ๆ หุ่นเฟิร์มต้องรับประทานแต่เนื้อ อีกหลายคนสนับสนุนความคิดเดียวกันนี้ว่า แต่ก่อนพวกเขาผอมมาก มาดูหนาขึ้นก็เพราะเล่นเวตกับรับประทานผัก   Ask The Fitness Guru นพ.สมบูรณ์ รุ่งพรชัย American College of Anti-aging Sportsmedicine Professionals (ACASP)        ผมพึ่งสนใจเล่นฟิตเนสหลังได้อ่าน Men’s Health นี่แหละครับ ตอนที่ไปสมัครสมาชิกฟิตเนสใหม่ ๆ ทางเทรนเนอร์จะให้วัดอะไรเต็มไปหมด ผมฟังรู้เรื่องบ้างไม่รู้เรื่องบ้าง อยากให้ช่วยสรุปให้สักนิดครับว่า การวัดเหล่านี้มีประโยชน์อย่างไรครับ A สำหรับหนุ่มทั่วไป หากจะบอกว่าคนไหนอ้วน คนไหนผอม คนส่วนใหญ่คงนึกถึงน้ำหนักตัวเป็นเกณฑ์ตัดสินจริงไหมครับ ใช่แล้ว เมื่อก่อนผมหรือหมอทั่วไปก็คิดเช่นนี้แต่สำหรับหนุ่ม Men’s Health ในปัจจุบัน ต้องบอกเลยครับว่าน้ำหนักตัวเป็นเกณฑ์ประเมินร่างกายของหนุ่ม ๆ ที่หยาบมาก ๆ และสำหรับคนที่เล่นเวต คาร์ดิโอ หรือฟิตเนสกันเป็นประจำแล้ว อย่าประมาทดูแต่น้ำหนักของคุณ แล้วมานั่งกลุ้มใจว่าเล่นเท่าไรน้ำหนักก็ไม่ลดนะครับ        อย่าเพิ่งทำหน้าสงสัยสิครับ ผมกำลังอธิบายให้คุณฟังว่า วันหนึ่งผมมีคนไข้ผู้ชายมาปรึกษาเกี่ยวกับโปรแกรมชะลอวัยเพื่อสุขภาพ 2 คน สองท่านนี้มีน้ำหนักและส่วนสูงพอ ๆ กัน ก่อนจะเข้ามาปรึกษาผมทั้งคู่บอกว่ามีปัญหาเรื่องดัชนีมวลกาย หรือ IBM สูง ซึ่งบ่งบอกว่ามีน้ำหนักเกิน หรืออ้วนครับ แต่พอพบทั้งสองคนเข้าจริง ๆ คนหนึ่งดูอ้วนจริง แต่อีกคนสิครับตัวใหญ่ กล้ามเนื้อใหญ่ เพราะเล่นเวตมา ด้วยเหตุนี้ ผมจึงคิดว่าน้ำหนักอาจไม่สามารถบอกระดับร่างกายของคุณผู้ชายได้ครับ        ในกรณีนี้ การตรวจมวลไขมันในร่างกายกับวัดรอบเอว จะได้ข้อมูลที่ดีกว่าครับ เพราะผู้ชายไทยส่วนใหญ่จะมีมวลไขมันอยู่ระหว่าง 12 -15 เปอร์เซ็นต์ หากหนุ่มคนไหนมีมวลไขมันมากกว่า 18 เปอร์เซ็นต์ ก็ต้องถือว่าคุณไม่ฟิต ลงพุง หรือมีไขมันสะสมแล้วนะครับ อย่ารอให้น้ำหนักเป็นตัวฟ้องเท่านั้น แต่สำหรับหนุ่มที่อยากรูปร่างโดนกิ๊ก ด้วยซิกแพ็คหน้าท้อง คุณต้องคุมให้มวลไขมันต่ำลงอีก ส่วนใหญ่ต้องไม่เกิน 9 เปอร์เซ็นต์        นอกจากเรื่องมวลไขมันแล้ว การวัดมวลกล้ามเนื้อก็มีประโยชน์เช่นกัน เพราะเป็นตัวชี้วัดที่บ่งบอกว่าโปรแกรมฟิตกล้ามเนื้อที่คุณเล่นอยู่นั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่ อย่าลืมว่าโปรแกรมเวิร์กเอาต์ที่ว่ากันว่าเวิร์กนักเวิร์กหนา ก็ไม่จำเป็นต้องเวิร์กกับทุกคน หรือตัวคุณนะครับ สิ่งเดียวที่จะบอกได้ว่าโปรแกรมนั้น ๆ เหมาะกับคุณก็คือการดูมวลกล้ามเนื้อที่เปลี่ยนแปลงไปเท่านั้น (โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณผู้ชายส่วนใหญ่จะเน้นลดมวลไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อดังนั้นน้ำหนักคุณอาจไม่เปลี่ยนแปลง หรืออาจจะเพิ่มแต่มวลกล้าเนื้อต้องเพิ่ม มวลไขมันต้องลดลงนะครับ) หน้าตาใบหน้าคุณอาจกำหนดเองไม่ได้ แต่สำหรับรูปร่างคุณกำหนดได้นะครับ ลงมือคุมอาหารกับออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ผลที่ต้องการก็ไม่ใช่ความฝันอีกต่อไป       ถ้าคุณมีคำถามหรือข้อสงสัยใด ๆ เกี่ยวกับทุกเรื่องใน Men’s Health เขียนมาหาทีมงานได้ที่ [email protected] เราจะหาคำตอบมาให้คุณ           LINETwitterFacebookWhatsAppอีเมล์

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม