นักกอล์ฟหายใจอย่างไร……ขณะตีกอล์ฟ

 นักกอล์ฟหายใจอย่างไร……ขณะตีกอล์ฟ ท่านลองถามนักกอล์ฟในก๊วนเดียวกัน ขณะกำลังพัตต์ว่าหายใจเข้าหรือออก ถ้านัก กอล์ฟท่านนั้นมัวคิดเรื่องการหายใจ อาจจะลืมพัตต์ และพัตต์ลูกกอล์ฟไม่ลงหลุม

โดย นายแพทย์วีระยุทธ เชาว์ปรีชา
ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ประจำโรงพยาบาลวิภาวดี
นักกอล์ฟหายใจอย่างไร……ขณะตีกอล์ฟ

• ท่านลองถามนักกอล์ฟในก๊วนเดียวกัน ขณะกำลังพัตต์ว่าหายใจเข้าหรือออก ถ้านัก กอล์ฟท่านนั้นมัวคิดเรื่องการหายใจ อาจจะลืมพัตต์ และพัตต์ลูกกอล์ฟไม่ลงหลุม
• ผู้เขียนลองถามนักกอล์ฟอาชีพฝีมือดีท่านหนึ่งว่า ขณะตีกอล์ฟหายใจอย่างไร นักกอล์ฟท่าน นั้นบอกว่าผมไม่ทราบจริง ๆ ว่าหายใจอย่างไร……ครับ เป็นคำตอบที่ถูกต้องแล้ว ไม่เช่นนั้นแล้ว คงจะต้องประกอบอาชีพอื่น เพราะถ้าไม่มีสมาธิระหว่างการตีกอล์ฟแล้ว ยากที่จะควบคุมให้ลูกกอล์ฟไปตามเป้าหมายที่ต้องการได้
• นักกอล์ฟที่กำลังตีกอล์ฟได้ดี ๆ วงสวิงจะราบรื่น การหายใจจะเป็นปกติ ไม่ติดขัด โดย จะไม่ได้สังเกตหรือไม่รู้ตัวว่าหายใจอย่างไรแต่ถ้าเกิดภาวะกดดัน ซึ่งส่วนใหญ่มักจะสร้างความกดดันให้ตัวเอง แล้วควบคุมไม่ได้ จะทำให้การหายใจไม่เป็นจังหวะ หรือกลั้นหายใจ ทำให้กล้ามเนื้อเกร็ง ไม่สามารถจะควบคุมวงสวิงได้ ตามที่ต้องการ ถ้าเราควบคุมการหายใจให้ราบรื่นได้ดี ก็จะทำให้เราสามารถควบคุมวงสวิงได้ เช่นเดียวกัน

          เรามารู้จักการหายใจ ให้ละเอียดเพิ่มขึ้นสักเล็กน้อย เพื่อจะได้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ การควบคุมอารมณ์ และการตีกอล์ฟให้ดีขึ้นด้วย
เราหายใจเข้าออกวันละ 25,000 ครั้งต่อวันอยู่แล้ว ดูเหมือนว่าเรามีประสบการณ์อย่างสูงตลอดเวลา ไม่น่าจะมีอะไรต้องเรียนรู้อีกแล้ว แต่ความจริงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ถ้าเราเข้าใจฝึกหัดบ่อย ๆ ควบคุมลมหายใจได้ เราจะมีสมาธิดีสามารถทำอะไรได้ดีขึ้น มากกว่าที่เราปล่อยให้จิตใจเราถูก รบกวนต่อสิ่งภายนอก ที่เราไม่สามารถควบคุมได้

          ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา ต้องการออกซิเจน เพื่อเอาไปใช้ในการดำรงชีวิต แต่ร่างกายเราไม่สามารถสะสมออกซิเจนไว้ได้ ในอากาศตามธรรมชาติที่ไม่มีมลภาวะเป็นพิษ มีออกซิเจนประมาณ 21 % ออกซิเจนไม่สามารถซึมผ่านผิวหนังได้ เราต้องหายใจเข้าโดยนำเอาอากาศที่มีออกซิเจนเข้าไปในถุงลมในปอด เพื่อฟอกเลือดที่ผ่านถุงลมมากมายในปอด เลือดเมื่อผ่านถุงลมในปอดแล้ว จะแลกเปลี่ยนเอาออกซิเจนเข้าไป แล้วขับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งเป็นของเสียเข้าไปในถุงลม เมื่อเราหายใจออก ก็จะขับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกมาทิ้งด้วย

การหายใจปกติ มีการหายใจ 2 ชนิด ร่วมกัน

1. การหายใจโดยใช้หน้าอก (Thoracic breathing) การหายใจจะมีการเคลื่อนไหวของช่องอก ทั้งกระดูกซี่โครง และกระดูกหน้าอก แต่หน้าท้องจะแบนราบไม่เคลื่อนไหว หรือเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย
2. การหายใจโดยใช้หน้าท้อง (Abdominal breathing) การหายใจที่มีการเคลื่อนไหวของผนัง หน้าท้อง โดยขณะหายใจเข้า ผนังหน้าท้องจะป่องออกมาด้านหน้า เวลาหายใจออกผนังหน้าท้องจะแบน ชิดไปด้านหลัง การหายใจชนิดนี้ใช้กระบังลมเป็นส่วนใหญ่

กลไกการหายใจ ของร่างกาย
กล้ามเนื้อในการหายใจเข้าตามปกติ 
1. กระบังลม (Diaphragm) เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด ในการหายใจ กระบังลมเกาะตามผิว ด้านในของกระดูกซี่โครงที่ 7-12 ,กระดูกลิ้นปี่ และกระดูกสันหลังระดับเอวอันที่ 1-3 โดยกล้ามเนื้อไปเกาะกันตรงกลาง เรียง Central tendon เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวจะทำให้ Central tendon ถูกดึงต่ำลงเพิ่มเส้นผ่าศูนย์กลางในแนวดิ่ง
2. กล้ามเนื้อซี่โครงชั้นนอก (External intercostal muscle) หดตัวยกกระดูกซี่โครงขึ้น ทำให้ทรวงอกขยาย ปอดที่อยู่ภายในทรวงอกจะถูกขยายออก ทำให้ความดันในถุงลมในปอดลดลงต่ำกว่าความดันในบรรยากาศ(ปกติ 760 mmHg.) ทำให้อากาศไหลเข้าไปในถุงลมในปอด จนมีความดันในถุงลมเพิ่มขึ้นเป็น 762 mmHg. 

การหายใจออกตามปกติ

          เป็นการคลายตัวของกล้ามเนื้อกระบังลม และถุงลมคลายตัวกลับสู่ภาวะปกติ และความดันในถุง ลมมากกว่าในบรรยากาศจะถูกดันกลับออกมาภายนอก ทำให้ความดันในถุงลมลดลงเหลือ 756 mmHg. น้อยกว่าในบรรยากาศเล็กน้อย 


การเพิ่มการหายใจเข้าให้แรงขึ้น

           ใช้กล้ามเนื้อยกกระดูกไหปลาร้า กระดูกหน้าอก กระดูกซี่โครงอันที่ 2-5 เพิ่มขึ้นทำให้ตั้งใจหายใจเข้าได้ เพิ่มมากขึ้น

การหายใจออกมากขึ้น

          เวลาตั้งใจหายใจออกเร็ว ๆ หรือการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อกระดูกซี่โครงชั้นใน (Internal intercostal muscle)ร่วมด้วย

           ในภาวะร่างกายพัก จะหายใจแบบใช้กระบังลม เวลามีภาวะกดดัน เครียด ตื่นเต้น ตกใจกลัว จะหายใจโดยใช้หน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังแข็งเกร็งใช้กระบังลมน้อยมาก หลังภาวะกดดันผ่านไป กล้ามเนื้อหน้าท้องคลายตัว จะเป็นการหายใจแบบผ่อนคลาย หายใจเข้าออกได้เต็มที่ รู้สึกเหมือนโล่งอก เป็นวิธีการหายใจแบบมีคุณภาพ
ท่านนักกอล์ฟหลายคนจะรู้สึกว่า เวลามีภาวะกดดันรู้สึกหายใจไม่ปกติ เกร็ง บังคับวงสวิงไม่ได้ พัตต์กระตุก ซึ่งเป็นการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ ลักษณะการหายใจ กล้ามเนื้อเกร็ง , กลั้นหายใจเป็นลักษณะปฏิกิริยาที่ติดตัวในทุกคน เรียก Trauma reflex ในสัตว์ต่าง ๆ ก็จะมีลักษณะเช่นนี้เช่นเดียวกัน ซึ่งเป็นประโยชน์ในการเอาชีวิตรอด มีการหายใจน้อย ๆ กลั้นหายใจ เพื่อไม่ให้มีเสียง หรือเกิดการเคลื่อนไหว ไม่ให้เป็นที่สังเกตของศัตรู 

การฝึก การเปลี่ยนแปลงการหายใจแบบเกร็งเป็นการหายใจแบบผ่อนคลาย

1. นั่งบนเก้าอี้ หรือบนขอบเตียง เท้ายันกับพื้นให้ลำตัว แขน คอผ่อนคลาย เริ่มเอนหลัง ลำตัว คอไปด้านหลังแบบผ่อนคลาย พร้อมหายใจเข้าช้า ๆ ให้รู้สึกเหมือนมีลมเข้ามาในท้อง นับ 1 ถึง 10 แล้วค่อยโน้มตัวมาข้างหน้า ก้มคอลงให้รู้สึกลมไหลออกมา แล้วนับ 1ถึง 10 ฝึกบ่อย ๆ จะรู้สึกหายใจแบบผ่อนคลาย เป็นการหายใจโดยใช้กระบังลม และให้ปอดขยาย และคลายออกได้เอง โดยไม่ต้องเกร็ง
2. เมื่อมีเวลาภาวะกดดัน เครียด หายใจเข้าช้า ๆ ให้รู้สึกท้องและซี่โครงส่วนล่างขยาย แล้ว ปล่อยออกช้า ๆ จนควบคุมความรู้สึกได้ 
3. ฝึกตีกอล์ฟ
- นักกอล์ฟที่ตีกอล์ฟได้ดีไม่เกร็ง วงสวิงรื่นไหลเป็นธรรมชาติ จะตีกอล์ฟ ขณะหายใจออก หรือเมื่อหายใจออกสิ้นสุดแล้วตีทันที โดยที่ท่านอาจจะไม่รู้ตัว
- นักกอล์ฟที่ตีกอล์ฟไม่ได้จังหวะ จะมีลักษณะหายใจเหมือนดูดลมหายใจเข้า แล้วกลั้น ไว้เป็นการหายใจแบบใช้หน้าอก เป็นลักษณะ Trauma pattern ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งติดขัด

ท่านลองทดสอบด้วยตัวเอง

1. ตีกอล์ฟ 2-3 ลูก ขณะหายใจเข้า แล้วกลั้นไว้
2. ตีกอล์ฟ 2-3 ลูก ขณะหายใจออก David Leadbetter แนะนำให้ปฏิบัติวิธีนี้โดยอ้าปากหายใจเข้าขณะจรดลูก หายใจออกช้าๆ ขณะเริ่มแบ็คสวิงแล้วหายใจออกเต็มที่ขณะทำดาว์นสวิง
3. ตีกอล์ฟ หลังจากหายใจออกหมดแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ เริ่มแบ็คสวิง ดาว์นสวิง จบวงสวิง แล้วผ่อนคลายให้หายใจเข้าเอง Gay Hendricks, Director of Academy for Concious Golf and Business, California พบว่าวิธีนี้ตีกอล์ฟได้แม่นยำกว่า
ทดสอบหลาย ๆ ครั้ง ท่านจะรู้สึกได้ด้วยตัวเองว่า ท่านตีกอล์ฟได้ดีในวิธีที่ 2 หรือ 3 คือตีกอล์ฟขณะหายใจออก หรือหายใจออกหมดแล้ว เช่นเดียวกับกีฬาประเภทอื่น เช่น นักยกน้ำหนัก หรือนักเทนนิส เวลายกน้ำหนัก หรือ ตีเทนนิส จะได้ยินเสียงพร้อมกับการหายใจออกด้วย 

ข้อแนะนำสำหรับนักกอล์ฟ

1 ท่านลองหายใจแบบผ่อนคลาย โดยใช้กระบังลม เมื่อเวลาหายใจเข้าให้ท้องป่อง หายใจออกให้ท้องแฟบได้หรือไม่ ผู้เขียนลองให้นักศึกษาทำ ปรากฏว่านักศึกษาหลายคนทำไม่ได้ เพราะเวลาตั้งใจหรือเกร็ง กล้ามเนื้อกระบังลมจะไม่ทำงาน ทำให้ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งต้องใช้แรงมากแต่ได้อากาศน้อย ท่านลองฝึกตามแบบฝึกที่ 1 ถ้ายังไม่เข้าใจลองนอนหงาย ชันเข่า งอนิ้วมือทั้งสองข้างเกี่ยวกันไว้ หายใจออกพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย จิกนิ้วเท้า ดึงมือ เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา หน้าท้อง คอ ตลอดจนกล้ามเนื้อบนใบหน้า ให้มากที่สุด นานที่สุดจนหมดลมหายใจออก แล้วปล่อยคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดทันที ท่านจะรู้สึกว่ามีลมหายใจเข้าเต็มที่พร้อมทั้งท้องป่องออก ตามด้วยหายใจออกเต็มที่โดยที่ท้องแฟบลง นี่คือการหายใจโดยใช้กระบังลม ให้ท่านฝึกหายใจโดยใช้กระบังลมบ่อยๆจนเป็นปรกติ ท่านจะออกกำลังได้มากขึ้น เหนื่อยน้อยลง

2 เลือกฝึกตีกอล์ฟขณะหายใจออก หรือหลังหายใจออกทันทีทำบ่อยๆจนชำนาญ จนตีกอล์ฟได้โดยไม่รู้สึกถึงการหายใจ เมื่อมีความกดดันให้ท่านหายใจเข้าออกยาวๆ ช้าๆ จนควบคุมลมหายใจได้ แล้วตีกอล์ฟขณะหายใจออกหรือหลังหายใจออกทันทีตามที่ท่านได้ฝึกไว้แล้วท่านจะสามารถควบคุมวงสวิงได้

3 ท่านควรออกกำลังแบบแอโรบิค สัปดาห์ละ2-3ครั้ง จะช่วยให้การทำงานของระบบหายใจ และระบบไหลเวียนดีขึ้นอย่างมาก ท่านจะเล่นกอล์ฟได้ไม่เหนื่อย

4 ท่านควรหลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นอันตรายต่อระบบหายใจ เช่น การสูบบุหรี่ การอยู่ในที่ที่มีอากาศถ่ายเทไม่ดีหรือมีมลพิษสูง